Nopeasti kesäkuntoon

Kesä on jo saapunut ja monella kesäkuntoprojekti on viimeistelyä vaille veistos. Jos näin ei kuitenkaan ole sinun kohdallasi, mutta haluaisit vielä vaikuttaa olotilaasi ja olemukseesi kesällä, niin on aika priorisoida asioita. Ensiksi on todettava, että terveys edellä kulkiessa rasvaa ei kannata yrittää polttaa nopeasti suuria määriä. Sen sijaan sortsikauden kunniaksi voimme yrittää maksimoida ylävartalon kehityksen, jotta rannalla pelti paljaana kulkiessa olo on vahva ja itsevarma.

Seuraavassa esittelen sinulle kuuden viikon voimaharjoitusohjelman, jonka tavoitteena on kohdentaa elimistön rajalliset palautumisresurssit ylävartalon kehitykseen, ja ylläpitää tilanne ennallaan jalkojen osalta. Ohjelma sopii jo ennestään voimaharjoittelukokemusta omaavalle henkilölle, joka on tottunut harjoittamaan lihasryhmän läpi 1-2 kertaa viikossa. Kuuden viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen kannattaa levätä hetken, ja sitten muuttaa harjoittelu tasapainoisemmaksi tai siirtää prioriteetti vuorostaan alavartalon kehittämiseen.


Viikot 1-2 (jätä varaa 2-3 toistoa / sarja)

Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + apuliike 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 3 x 6-8 + veto edestä 3 x 10-12)
Kädet (1 ojentajaliike 3 x 10-12 + 1 hauisliike 3 x 10-12)


Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)


Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + apuliike 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 3 x 6-8 + veto ylhäältä 3 x 10-12)
Kädet (2 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 2 hauisliikettä 3 x 10-12)


Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)Viikot 2-4 (jätä varaa 1-2 toistoa / sarja)

Viikot 3-4 (jätä varaa 1-2 toistoa)

Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 3 x 6-8 + veto edestä 3 x 10-12)
Kädet (2 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 2 hauisliikettä 3 x 10-12)


Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)


Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 4 x 6-8 + veto ylhäältä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)


Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)


Viikot 5-6 (jätä varaa 1 toisto / sarja)

Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 4 x 6-8 + veto edestä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)


Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)


Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 4 x 6-8 + veto ylhäältä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)


Perjantai

Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)


Aloita harjoittelu ensimmäisellä viikolla riittävän kevyesti, jotta pystyt nostamaan harjoittelun määrää aina viimeiselle viikolle asti. Kuudennen viikon jälkeen on erittäin tärkeää pitää 1-2 kevyempää viikkoa ennen seuraavaan harjoitussykliin siirtymistä. Mikäli varastoon jäävien toistojen käyttäminen harjoituskuorman määrittämisessä ei ole sinulle ennestään tuttu asia, niin tässä ohjelmassa opit sen käytön. Eli jokaisessa sarjassa arvioit, että ohjeen mukainen määrätoistoja jää tekemättä. Vasta viimeisillä viikoilla voit ottaa mukaan niin sanottuja all-in sarjoja –erityisesti apuliikkeissä.

Lisäksi aikataulu olisi hyvä rakentaa niin, että saat viikossa kaksiperäkkäistä lepopäivää elimistön palautumiseksi.


Laita ohjelma testiin ja kerro tuloksista. Jos olet kokenut harjoittelija, niin voit tietenkin säätää ohjelman volyymin vastaamaan tämän hetkistä harjoitteluasi. Mutta mikäli muokkaat muutoinohjelmaa, niin muista, että kyseessä ei ole enää sama ohjelma. Tsemppiä treeneihin ja mukavaa kesää :)


Aki LaitinenKirjoittaja on 1st Performance -valmennusyrityksen suorituskykyvalmentaja. Akin valmennukseen
pääset Lahdessa EMA Sportilla ja EasyFitillä tai etävalmennuksena 1stperformance.fi. Lisää
voimaharjoitteluvinkkejä löydät myös 1st Performancen Facebookista ja Instagramista.

8 Kommenttia

    • Avatar
      Former trainer
      May 11, 2018

      Joo, miksei. Tää vois toimia kotisalilla kolmen muksun jälkeen jos pääsis kohtalaiseen kuntoon vielä!

      • Avatar
        Aki
        May 11, 2018

        Ehdottomasti! Tsemppiä harjoitteluun :)

    • Avatar
      Tapio
      May 11, 2018

      Mitä tarkoitat apuliikkeilä?

    • Avatar
      aloittelija
      May 12, 2018

      Hei Osan termeistä ymmärtää helposti (ojentaja, hauis) mutta selkä veto edestä/ylhäältä ja takaketjun pääliike jäävät arvoituksiksi. Voisiko noita avata hieman tai jopa kuvilla visualisoida. Ja apuliikkeiden merkitys ja tarkoitus.

      • Avatar
        Former trainer
        May 14, 2018

        En ole varma, mutta uskoisin takaketjun tarkoittavan pohje/takareisi/pakaraosastoa. Eli olisko siihen pääliikkeenä vaikka kyykky tai prässi leveällä jalka-asennolla. Korjatkaa jos väärässä

    • Avatar
      Aki
      May 17, 2018

      Moikka! Pahoittelut etten ole ehtinyt vastaamaan aiemmin.Voimaharjoittelussa kannattaa pääasiassa miettiä liikesuuntia, jolloin ohjelmaa rakennettaessa pääsee varmasti kaikki lihakset töihin. Ylävartalolle työntäviä liikesuuntia ovat vartalosta eteenpäin suuntautuvat liikkeet, kuten penkkipunnerrus, ja vartalosta ylöspäin suuntautuvat liikkeet, kuten pystypunnerrus. Vetäviä liikkeitä taas ovat esimerkiksi ylätaljaveto ja alataljasoutu. Myös näiden liikesuuntien välissä olevia kulmia kannattaa hyödyntää (esim. vinopenkkipunnerrus jne.).Etuketju viittaa vartalon etupuolella olevien lihasten työskentelyyn, jaloissa erityisesti etureidet (esim. kyykyn eri versiot). Takaketju taas vartalon takana oleviin lihaksiin, joita rasittaa esimerkiksi maastavedon eri versiot. Muutkin lihakset toki rasittuvat näissä liikkeissä, mutta edellä mainitut lihasryhmät ovat pääsuorittajalihaksia.Apuliikkeillä tarkoitetaan mitä tahansa liikkeitä, jotka tehdään varsinaisen pääliikkeen (esim. kyykky) jälkeen. Yleensä apuliikkeiden tarkoituksena on lisätä harjoitettavaan lihasryhmään kohdistuvaa kuormitusta esimerkiksi lihasmassan kasvun toivossa. Apuliikkeissä voidaan myös keskittyä heikkouksien kehittämiseen. Kyse on lähinnä liikejärjestyksestä, sillä todellisuudessa mikä tahansa liike voi ohjelmasta riippuen toimia pääliikkeenä tai apuliikkeenä.Toivottavasti tästä selvityksestä oli apua. Voimaharjoittelussa mitkään liikkeet eivät ole pakollisia, joten kannattaa rohkeasti etsiä itselle sopivia liikkeitä, ja muokata niitä esim. 1-2 kuukauden välein, niin pysyy kehityksessä :)-Aki L-

    • Avatar
      Palautusten pituus?
      May 18, 2018

      Melko pitkiä treenejä tuosta tulee välissä. Esimerkiksi seuraavassa treenissä on *36 työsarjaa* O_o 2 min palautuksilla tuosta saadaan n. 1h 30min treeni, mikä ainakin oman kokemuken mukaan on todella pitkä voimaharjoitteluun. Lämmittelyn kanssa päästään jo 1h 45min kestoon, mikä vaatii jo melkoista energiatankkausta, että menee tehoilla loppuun asti.Vai minkälaisia palautusaikoja esimerkiksi ao. treenin käsiliikkeisiin on ajateltu vs. suuremmat liikkeet, kuten punnerrus ja vedot?Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12) Selkä (veto ylhäältä 4 x 6-8 + veto edestä 4 x 10-12) Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)

      • Avatar
        Aki
        May 22, 2018

        Moikka! Olet oikeassa, että treeniin saa kulumaan pitkänkin ajan halutessaan - erityisesti viimeisillä kahdella viikolla. Ohjelman teho tulee kuitenkin juuri voimakkaasta volyymin nostosta ja sitä seuraavasta levosta, eikä ohjelman viimeisten viikkojen treenejä tule sellaisenaan toteuttaa pitkiä aikoja. Hyvä pituus tällaiselle treenille on lämmittely + n. tunti tehokasta. Sellaisenkin läpi vetäminen vaatii ehdottomasti kokemusta harjoittelusta. Hyviä keinoja ajallisen tehokkuuden lisäämiseen on onneksi olemassa. Tässä ohjelmassa pitäisin pääliikkeissä sarjataukoa ensimmäisillä viikoilla 1,5-2 minuuttia, seuraavilla viikoilla 2-3 minuuttia. Apuliikkeissä haetaan lisävolyymiä lihasryhmille, ja sarjapalautus on yksi keino säädellä kuormitusta, joten pitäisin tauot 1-1,5 minuutissa. Kädet tekisin ehdottomasti vuorosarjoina, jolloin tauko tulee vasta, kun sekä ojentaja- että hauissarja on tehty. Näillä ohjeilla tehtynä harjoituksen kesto saadaan puristettua tuntiin (+ lämmittely). Mikäli vielä haluaa saada aikaa pienemmäksi, niin voi tehdä työntävän pääliikkeen jälkeen apuliikkeet ja vetävät liikkeet vuorosarjoina. Tällainen vaatii jo varsin hyvää kuormituskapasiteettiä kropalta. Jalkapäivinä treenin pituus jää normaaleilla sarjatauoillakin tehtynä alle tuntiin. -Aki L-

Kommentoi tekstiä

Nimi: *
E-mail: * (ei julkaista)
Kommenttisi: *
Kirjoita varmenne