Esimerkkejä Smith-laitteen treeneistä

Esimerkkejä Smith-laitteen treeneistä

Useimmat Smith-laitteet sallivat tangon liikkeen pystysuunnassa, mutta kaikki Smith –laitteet eivät ole samanlaisia. Yksi tärkeimmistä valmistajien välisistä eroista on se, että jotkut laitteet liikkuvat kulmassa, jotta tanko ei liiku pelkästään ylös ja alas mutta ylös ja taakse sekä ylös ja sinua kohden taikka vasten riippuen asennostasi tankoa kohden. Kehosi asento oikeassa suunnassa on tärkeä turvallisuudellesi sekä harjoituksen tehokkuudelle. Esimerkiksi kun teet penkkipunnerrusta Smith –laitteella, tanko nousee suoraan ylöspäin. Kun teet samaa liikettä vapailla painoilla, luonnollinen liike on työntää tanko ylös ja laskea alas kasvojasi kohden. Jos käytät kulmalla olevaa Smith –laitetta penkkipunnerrukseen, sinun kannattaa asettua laitteeseen siten, että liikerata on mahdollisimman lähellä vapaiden painojen liikerataa.


Jos Smith –laite menee suoraan ylös ja alas niin silloin ei ole väliä miten asetut laitteeseen, mutta kulmassa olevassa Smith –laitteessa sinun kannattaa aina harkita tangon luonnollista liikerataa. Jos et ole varma, aloita harjoitus tyhjällä tangolla, joka mahdollistaa sinun testata kehosi asentoa tankoon nähden sekä tangon liikerataa. Liikkeen ei pitäisi koskaan työntää kehoasi pois turvallisesta asennosta, mikä voi johtaa nivelrikkoihin. Smith –laitteella liikkeiden tekoa helpottaa huomattavasti  kun osaat tehdä liikkeet vapailla painoilla. Tämä helpottaa sinua liikuttamaan painoja oikeassa liikeradassa.

Etukyykky
Kohde: Etureidet, takareidet, takapuoli
Aloitus: Seiso Smith –laitteen sisäpuolella ja pidä tankoa edessäsi hartioillasi sekä ylärinnallasi. Jalkasi pitäisivät olla hieman edessäsi varpaiden osoittaessa hieman ulospäin kehostasi sekä polvesi ovat auki. Laita kätesi ristiin jotta tangolla jää hyvä tila käsiisi. Käännä tankoa avataksesi sen Smith –laitteesta. Pidä rintasi ylhäällä, vatsalihaksesi jäykkinä sekä katse eteenpäin.
Liike: Taivuta polviasi ja lanteitasi samalla, kun pidät selkäsi suorana. Laskeudu alas kunnes reitesi ovat samalla tasolla lattian kanssa. Palautuaksesi aloitusasentoon, työnnä kantapäilläsi sekä paina lanteitasi eteenpäin. Jäykistä etu- ja takareitesi sekä takapuolesi hetkeksi ennen uutta toistoa.

Huomiot: Tutkimukset osoittavat että olet Smith –laitteessa hieman vahvempi kuin normaaleissa kyykyissä todennäköisesti siksi, koska sinun ei tarvitse käyttää lihaksia tasapainotukseen ja pystyt työntämään tankoa sekä ylös että taakse. Varmista että pidät kyynärpääsi korkealla, jotta tangosta saadaan mahdollisimman hyvä ote; jos pudotat kätesi alas, putoat rinnasta ja alaselästä. Et ole pelkästään heikompi mutta tämä saattaa aiheuttaa vahinkoa. Älä myöskään yritä tehdä kyykkyjä normaaliin tyyliin, koska tanko kulkee pelkästään kiinteästi pystysuuntaisessa liikkeessä, jolloin et pysty viemään lantiotasi taaksepäin. Tämän takia yläkroppasi pitäisi pystyä pysymään yläasennossa pidempään ja lanteesi pysyvät hartioiden tasolla pidempään.

Pystypunnerrus
Kohde: Kolmipäinen olkalihas
Aloitus: Istu vinopenkkiin, joka on sijoitettu Smith –laitteen sisälle. Pidä jalkasi hartioiden leveydellä sekä tiukasti lattiassa kiinni. Tartu tangosta leveällä otteella kämmenet osoittaen eteenpäin. Pidä pääsi suorassa ja katse eteenpäin.
Liike: Käännä tankoa poistaaksesi sen levytankotelineistä ja pidä sitä hartioiden leveydellä. Työnnä tankoa suoraan ylöspäin voimakkaasti sekä purista hartioitasi kun tanko on ylhäällä. Laske hitaasti aloitusasentoon.
Huomiot: Säädä istuin hieman eteen taikka taakse riippuen hartioittesi mukavuudesta, tätä et voi tehdä vapailla painoilla harjoittaessa. Jos sinulla on jokin aikaisempi vaurio niin Smith –laite helpottaa sinua tekemään liikettä kivuttomammin. Voit myös siirtää käsiäsi sisään- tai ulospäin tangosta vähentääksesi taikka lisätäksesi hauisten osallistumista liikkeeseen.

Penkkipunnerrus kapealla otteella
Kohde: Kolmipäinen olkalihas
Aloitus: Makaa selälläsi tasaisella penkillä, joka on sijoitettu Smith –laitteen sisään. Pidä jalkasi tiukasti ja tasaisesti maassa. Tartu tankoon kiinni myötäotteella juuri hartioiden leveyden sisäpuolelta. Käännä ja työnnä tanko ylös poistaaksesi sen levytankotelineestä. Pidä tankoa rintasi yllä suorilla käsillä.
Liike: Laske tanko rinnallesi pitäen kummatkin kyynärpäät lähellä kylkiäsi. Älä pompauta tankoa rinnaltasi. Kun tanko on noin 3 cm päästä rinnastasi, pysäytä tanko ja aloita työntämään tankoa suorille käsille. Jäykistä olkalihaksesi sekä rintasi kun tanko on ylhäällä.
Huomiot: Sinun ei tarvitse asettaa käsiäsi liian lähekkäin toisiansa; monet tekevät kyseisen virheen, josta voi itseasiassa olla enemmän haittaa kuin hyötyä, koska ylimääräinen rasitus vaikuttaa ranteisiin sekä kyynärpäihin samalla kun päälihasryhmä tekee vähemmän työtä.

Kommentoi tekstiä

Nimi: *
E-mail: * (ei julkaista)
Kommenttisi: *
Kirjoita varmenne