Isot Kädet & Otevoima 2019: 6 Harjoitusta Riittää

Tuntuuko siltä, että treenien edetessä miltei kaikki lihaksesi ovat kasvaneet edes jonkin verran, paitsi käsivarret?

Useilla treenaajilla vuosienkin harjoittelun jälkeen kädet ovat edelleen hädin tuskin suuremmat kuin aloittaessa, joka aiheuttaa ymmärrettävästi hämmennystä.

Osalla treenaajista käsivarret vaativatkin erityistä huomiota ja erikoisliikkeeitä kasvaakseen. Ennen kuin paljastamme itse liikkeet, on syytä hyvin nopeasti kerrata käsivarsien anatomiaa.

Käsivarret tekevät paljon enemmän, kuin mitä kuvittelet.

Käsivarret käsittävät yli kaksikymmentä eri lihasta, joita kaikkia käytetään melkein jokaisessa liikkeessä, jonka käsivarret tekevät. Tärkeimmät näistä ovat ojentaja ja koukistaja.

Nämä yhdessä käsiesi lihasten kanssa aikaansaavat sormiesi puristumisen ja ojentumisen. Vahvistamalla niitä saat paremman ja pitävämmän otteen, joka auttaa mm. maastavedoissa ja leunavedoissa.

Näiden lisäksi on olemassa pienempiä ojentajia ja koukistajia, jotka ohjaavat ranteen liikkeitä. Muita merkittäviä liikkeeseen vaikuttavia lihaksia ovat mm. olkavärttinälihas, joka yhdessä hauiksen kanssa liikuttaa kyynärpäätäsi. Kuten hauislihakset, se toimii vetävissä ja kiertävissä liikkeissä, ja sijaitsee lähellä kyynärpäätä käsivarren sisällä.

Käsien lihaksiin kuuluvat myös pronaattorit ja supinaattorit, jotka auttavat kiertävissä liikkeissä ja joita on kaikkialla käsivarressa. Lopuksi on olemassa myös kolmikulmainen lihas, pieni lihas lähellä kyynärpäätä, joka toimii ojentajien kanssa ojentamalla kyynärpäätä.

Rakentaaksesi suuret käsivarret, tulee sinun treenata KOKO käsivartta (ylä, ala, etu, taka ja sivut). Tämä vaatii siis valtavan joukon erilaisia liikkeitä joissa keskitytään puristamiseen, kiertoihin, vetämiseen, taivutuksiin ja pyörityksiin.

Ainoa käsiliike, joka ei ole tärkeä käsivarsien kehitykselle, on työntäminen. Se käyttää vain pientä kolmikulmaista lihasta.

Ei ole kuitenkaan mitään järkeä laatia koko treeniä ainoastaan käsivarsien ympärille, joten sisällytä nämä ehdotukset olemassaoleviin treeneihisi.

Liikkeet käsivarsien kasvatukseen:

Hauiskääntö myötäotteella mutkatangolla

Hauiskääntö myötäotteella on hyvä harjoitus käsivarren voiman kehittämiseen. Tavallisen hauiskäännön (vastaotteella) ongelmana on, että lihas saa levätä liikkeen yläasennossa, kun käsivartesi osoittavat suoraan ylös ja paino lepää käsien päällä.

Hauiskääntö myötäotteella ratkaisee tämän ongelman pakottamalla kyynärpäät nousemaan hieman nostaessasi painoa, joten ylävaiheessa käsivartesi ovat edelleen noin 20–30 asteen kulmassa.

Periaatteessa tekemäsi liike on hauiskäännön ja pystysoudun välimaastossa.

Käyttämällä paksua tankoa, tämä liike rasittaa enemmän koukistajiasi (niitä, jotka osallistuvat puristusvoimaan). Paksut tangot ovat melko harvinaisia, mutta voit paksuntaa mitä tahansa levytankoa tai käsipainoja käyttämällä paksuja otekahvoja.

Missä vaiheessa treeniä tätä tehdään: Käytä hauiskääntöä myötäotteella tavallisen hauiskäännön tilalla. Voit myös tehdä staattisen hauiskäännön myötäotteella staattisen hauiskäännön tilalla.

Arnold-punnerrus

Arnold-punnerrus on pystypunnerruksen variaatio, jossa käsiä kierretään liikkeen aikana. Kämmenet ovat alkuasennossa vartaloa kohti ja loppuasennossa eteenpäin.

Tämä on hieman haastavampi kuin perinteinen pystypunnerrus, joten sinun tulee käyttää hieman pienempiä painoja.

Missä vaiheessa treeniä tätä tehdään: Voit tehdä Arnold-punnerruksen tangolla tehtävän pystypunnerruksen, käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen, koneella tehtävän pystypunnerruksen ja minkä tahansa muun liikkeen tilalla, jossa työnnät painoa ylöspäin.

Käsipainon pyörittely päädystä

Ote käsipainon päädystä on hieman outo harjoitus, jossa otat kiinni käsipainon päädystä keskiosan sijaan. Siinä kaikki. Et liikuta painoa; pidät siitä vain kiinni, kunnes ote alkaa luistaa. Tämä on paras harjoitus puristusvoiman harjoittamiseen maastavetoja varten.

Käsipainon pyörittely käsipainon päädystä on muunnelma tästä harjoituksesta. Sen sijaan, että pitäisit käsipainoa paikallaan, pyöritä sitä vasemmalta oikealla, mikä pronatoi ja supinoi lihaksia. Voit tehdä harjoituksen molemmilla käsillä samaan aikaan tai voit vaihdella käsipainoa kädestä toiseen kiertojen jälkeen.

Missä vaiheessa treeniä tätä tehdään: Koska harjoitus voi väsyttää puristusvoimaa niin paljon, että siitä tulee rajoittava tekijä muille liikkeille, tee tämä liikke yleensä aivan treenin lopussa. Tämä liike ei korvaa mitään muita tekemiäsi liikkeitä.

Dead-Hang-leuanveto

Tämä on yksinkertainen: tee leuanvetoja ja sarjan lopussa pidä kiinni tangosta ja roiku siinä niin kauan kuin voit, kunnes otteesi lipeää.

Huomioi, että tämä ei ole aktiivinen dead-hang, josa nostat itseäsi hieman; aktiivinen dead-hang harjoittaa olkapäitäsi ja yläselkääsi, mitä siis emme halua. Roiku vain paikallasi, jotta huomio keskittyy vain puristusvoimaasi.

Missä vaiheessa treeniä tätä tehdään: Lisää dead-hang jokaisen leuanvetosarjan loppuun. Voit tehdä tätä myös chin-up-leuanvetojen kanssa, mutta tällöin päästä irti tangosta ja ota siitä uudelleen kiinni kämmenet ulospäin. Roiku kunnes ote lipeää.

Zottman-hausikääntö

Tämä on pieni harjoitus, joka yhdistää hauiskäännön ja käänteisen hauiskäännön parhaat ominaisuudet. Nostat käsipainoa kuten tavallisessakin hauiskäännössä, mutta liikkeen yläosassa käännät käsipainoa, jotta kämmenesi osoittavat alaspäin ja lasket kätesi kuin käänteisessä hauiskäännössä.

Tämä harjoitus on loistava, koska se antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa melkein jokaista käsivartesi lihasta; kierrät ja käännät painoa ja jopa harjoituksen negatiivinen vaihe harjoittaa puristusvoimaa. Voit korostaa liikkeen vaikutusta tässäkin liikkeessä käyttämällä Fat Gripzia.

Missä vaiheessa treeniä tätä tehdään: Korvaa hauiskäännöt käsipainoilla (tavalliset, käänteiset tai vasarakäännöt) Zottman-hauiskäännöillä. Älä korvaa hauiskääntöä levytangolla näillä; nuo tulee korvata käänteisillä hauiskäännöillä.

Rannekääntö

Rannekäännöissä käsivartesi pysyy paikallaan ja käännät vain ranteitasi. Aivan kuten nimikin kertoo. Liike harjoittaa sormien koukistajia (puristusvoima) ja ranteiden koukistajia (ranteiden liike) ja tämä liike kohdistuu lähes jokaiseen käsivartesi lihakseen.

Missä vaiheessa treeniä tätä tehdään: Voit tehdä tämän harjoituksen milloin tahansa kun teet muitakin hauiskääntöjä. Älä korvaa tavallisia kääntöjä rannekäännöillä, koska rannekäännöt eivät harjoita käsivarsiasi.

Liikkeen suoritustapa riippuu painosta, koska et voi tehdä rannekääntöjä samalla painolla kuin millä teet tavallisia hauiskääntöjä. Jos teet kääntöjä pienillä painoilla (12+ toistoa), voit tehdä rannekääntöjä ennen tavallisia hauiskääntöjä tai useita rannekääntöjä sarjan päätteeksi.

Jos teet hauiskääntöjä raskaammilla painoilla, et voi varmaankaan tehdä rannekääntöjä samoilla painoilla. Siinä tapauksessa voit lisätä sarjan kevyempiä rannekääntöjä heti jokaisen hauiskääntösarjan päätteeksi.

Rannekääntöjä voit tehdä rannevahvistimella.

Kohti suurempia lihaksia

Tavoitellessasi suuria lihaksia, on helppoa laiminlyödä käsivarret ja olettaa, että jos olkavarteen kertyy massaan, niin kertyy myös käsivarteenkin. Kuten olet ehkä oppinut, se on virhe.

Sinun ei tarvitse käyttää kaikkia kuutta tässä listattua harjoitusta, vaan voit harjoitella myös muilla tavoin. Optimaalista käsivarren kehitystä varten sinun tulee kuitenkin tehdä jokaista seuraavista harjoitteista vähintään kerran viikossa:

  • Käsivarren kiertoliikkeet
  • Ranteen kiertoliikkeet
  • Käsivarren kierrot
  • Vetävät liikkeet
  • Staattiset puristusharjoitukset

 

Me kaikki haluamme suuret hauikset ja ojentajat, mutta vahvojen käsivarsien (forkkujen) kanssa kädet ovat seksikkäämmät. Käsistä ei tule täydellisiä ilman käsivarsiin keskittymistä, joten sisällytä nämä harjoitukset seuraavaan treeniisi. Kiität itseäsi siitä myöhemmin.

All comments