Lisää voimaa nopeasti - 2 perusvoima ohjelmaa

Tavoitteellinen harjoittelu on tasapainoilua kehitettävien ja ylläpidettävien ominaisuuksien välillä. Toisinaan havahdumme siihen, että olemme harjoitelleet monta kuukautta samoilla painoilla samoja liikkeitä ilman kummempia tuloksia. Tilanne saattaa turhauttaa, ja pahimmassa tapauksessa harjoittelu jää kokonaan tauolle. 

Tilanteesta on kuitenkin löydettävissä myös positiivinen puoli, nimittäin harjoittelun perusperiaatteisiin kuuluva ärsykkeenvaihtelu mahdollistaa todellisen kehityspyräyksen tasaisen harjoitusjakson jälkeen. Jos olet edeltävät kuukaudet tehnyt viikosta toiseen lihaskasvuun tähtäävää harjoittelua runsailla sarjamäärillä, niin kehosi saattaisi olla juuri nyt erittäin vastaanottavainen voimatasojen nostoon tähtäävälle harjoitusjaksolle.

Uusi voimaharjoitusjakso kannattaa aloittaa kevyemmän viikon jälkeen, jolloin elimistö on palautunut ja valmis sopeutumaan uudenlaiseen harjoitteluun. On erittäin tärkeää aloittaa uusi ohjelma tarpeeksi maltillisilla painoilla, jotta kehitys voi jatkua kauemmin kuin puolitoista viikkoa. Seuraavassa esitän sinulle ohjelman, jolla voit nostaa perusliikkeiden voimatasojasi kilokaupalla 12-viikon harjoitussyklin aikana, kunhan maltat lähteä riittävän kevyesti liikkeelle. Harjoitusohjelma edellyttää voimaharjoittelun perustekniikoiden osaamista ja jonkin verran harjoitustaustaa. Aloitteleva voimaharjoittelija hyötyy eniten perusvoima-alueen kehittämisestä toistoilla 8-12.

HARJOITUS 1 

1. Maastaveto: 3-5 x 5 x 70-75 % / 3-4 min.
2. Penkkipunnerrus: 3-5 x 5 x 70-75 % / 3-4 min 
3. Kulmasoutu käsipainolla: 3 x 8 / 1,5 min
4. Ylätalja leveä myötäote: 3 x 8 / 1,5 min

HARJOITUS 2

1. Etukyykky: 3-5 x 5 x 70-75 % / 3-4 min 
2. Pystypunnerrus: 3-5 x 5 x 70-75 % / 3-4 min
3. Leuanveto vastaote: 3 x 6 / 2 min
4. Alatalja leveä ote: 3 x 8 / 1,5 min

 
Numerot tarkoittavat seuraavaa: kolmesta viiteen sarjaa kertaa viisi toistoa painolla, joka on 70 - 75 prosenttia arvioidusta tai tämän hetkisestä maksiminostostasi. Viimeinen numero on sarjatauon pituus. Suosittelen arvioimaan maksiminostolukeman hieman alakanttiin, jotta kehitys jatkuu
vielä ensimmäisten viikkojen jälkeenkin. Lisää joka viikko sarjapainoihin 1-3 % edellisen viikon lukemista.

Lukemat eivät ole täsmällisiä siitä syystä, että päivätkään eivät ole toistensa veljiä. Jonain päivänä olet nukkunut tai syönyt erittäin huonosti, eikä treeni suju lainkaan. Pystyt luultavasti silti tekemään minimiharjoituksen 3x5x70%. Toisena päivänä kuljet kuin höyryjuna liikkeestä toiseen, ja nostat ohjelman maksimilukemat 5x5x75%. Myös kaikki kombinaatiot näiden väliltä käyvät hyvin. Tärkeintä on, että opit kuuntelemaan omaa kehoasi, ja suhteutat harjoittelun palautumiskykyysi. Kaksi huonoa harjoitusta putkeen on hyvä syy pitää muutama ylimääräinen lepopäivä, jotta keho voi palautua tulevia harjoituksia varten.

Ohjelmassa on siis kaksi erilaista harjoitusta, joita voit tehdä viikossa yhteensä 2-4 kertaa riippuen harjoitustaustastasi. Pääliikkeet voivat olla muitakin kuin maastaveto ja etukyykky tai penkki- ja pystypunnerrus, mutta nämä neljä täydentävät toisiaan erinomaisesti. Älä anna vähäisen liikemäärän hämätä itseäsi, sillä ohjelman tarkoitus on nostaa voimatasosi uuteen ulottuvuuteen, eikä se tapahdu yhden harjoituksen aikana. Jos harjoittelet neljästi viikossa, niin voit tehdä samasta harjoituksesta sekä kovemman että kevyemmän version. Pidä lisäksi joka neljäs viikko kevyempänä, jolloin teet kaikissa harjoituksissa vain minimimäärät kaikista liikkeistä.

Voit tehdä tätä ohjelmaa niin kauan kuin pystyt lisäämään kiloja tankoon viikoittain. Keskimäärin tämä aika on noin 8-12 viikkoa, minkä jälkeen voit hyödyntää uudet voimatasosi kevättalven lihaksenkasvatustreeneissä. Kommentoi alle, miten kehitys etenee. Tsemppiä matkaan!

Kirjoittaja Aki Laitinen on 1st Performance -valmennusyrityksen voimaharjoitteluvalmentaja. Akin valmennukseen pääset Lahdessa EasyFitillä tai etävalmennuksena 1stperformance.fi. Lisää voimaharjoitteluvinkkejä löydät myös 1st Performancen Facebookista ja Instagramista.