Huippukuntoon 10 minuutin treenillä? Näin onnistut kiertoharjoittelussa
Kiertoharjoittelu, eli kuntopiiri, on harjoitustyyppi, jossa yhdistyvät voima- ja kestävyysharjoitteet, joiden avulla voit polttaa rasvaa, kasvattaa lihaksia ja lisätä kestävyyttä. Se on tehokas tapa päästä kuntoon, olitpa sitten aloittelija tai kokenut urheilija. Tässä oppaassa tarkastelemme lähemmin kiertoharjoittelun etuja, selitämme perusasiat, miten pääset alkuun, ja annamme sinulle muutamia esimerkkitreenin, joita voit kokeilla kotona tai kuntosalilla.
Kuntopiirin edut
Kiertoharjoittelu on loistava tapa saada koko kehon harjoitus lyhyessä ajassa. Alkuun pääsee jo 10 minuutin treeneillä, ja intensiteettiä on helppo kasvattaa määrää ja aikaa nostamalla, tai lisäpainoilla. Koska liikut jatkuvasti harjoituksesta toiseen, sykkeesi pysyy korkeana, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa. Lisäksi käyttämällä sekä kestävyys- että voimaharjoitteita kuntopiiri auttaa parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja rakentamaan lihasmassaa. Lisäksi se on hyvä tapa lisätä kestävyyttä, sillä kun koettelet rajoja ja haastat itseäsi, kestävyys ja kyky jatkaa harjoituksia kauemmin paranevat.
Toinen piiriharjoittelun etu on, että se on helppo mukauttaa kuntotasoosi ja tavoitteisiisi. Halusitpa sitten laihtua, kasvattaa lihaksia tai yksinkertaisesti päästä parempaan kuntoon, voit suunnitella juuri sinulle sopivan piirin.
Kuntopiirin aloittaminen
Aloittaaksesi kiertoharjoittelun, sinun on valittava sarja harjoituksia, jotka kohdistuvat kehon eri osiin. Mukaan kannattaa sisällyttää sekoitus kestävyysharjoitteita, kuten erilaisia hyppyliikkeitä tai hyppynarutreeni, ja voimaharjoitteita, kuten punnerruksia, kyykkyjä ja askelkyykkyjä.
Harjoituksista riippuen kuntopiirit on mahdollista suorittaa joko täysin ilman lisälaitteita, tai muutamilla edullisilla hankinnoilla. Esimerkiksi jumppamatto tekee treeneistä paitsi mukavampia, myös hiljaisempia. Muita erinomaisia apuvälineitä kiertoharjoitteluun ovat hyppynarut, painoliivit ja punnerruskahvat.
Tässä on esimerkkipiiri, jota voit kokeilla:
- Haarahypyt (1 minuutti)
- Punnerrukset (10-15 toistoa)
- Kyykyt (10-15 toistoa)
- Askelkyykyt (10-15 toistoa kummallakin jalalla).
- Hyppynaru (1 minuutti)
Suorita kutakin harjoitusta määrätyn määrän toistoja tai ajan ja siirry sitten suoraan seuraavaan harjoitukseen. Lepää 30-60 sekuntia harjoituksen lopussa ja toista sitten koko harjoitus 2-3 kertaa. Kun tunnet olosi mukavammaksi ja varmemmaksi, voit lisätä harjoituksia, toistoja tai jopa painoa. Esimerkiksi painoliiveillä saat helpost ja mukavasti lisää intensiteettiä treeniin.
Tässä on joitakin muita harjoituksia, joita voit sisällyttää piiriin:
- Burpeet
- Lankku
- Käsipainosarjat
- Vuorikiipeilijät
Voit olla luova, lisätä harjoituksia, joista nautit tai joita haluat parantaa, voit jopa lisätä saman harjoituksen eri variaatioita, esimerkiksi punnerruksia eri asennoissa.
Kun olet valinnut harjoitukset, sinun on asetettava tavoite, jonka mukaan haluat suorittaa piirien määrän. Aloita aluksi 2-3 harjoituskierroksella ja lisää niitä vähitellen, kun vahvistut ja tunnet olosi mukavammaksi.
Kiertoharjoittelu on haastava mutta hauska tapa päästä kuntoon. Yhdistämällä kunto- ja voimaharjoitteita poltat rasvaa, rakennat lihaksia ja lisäät kestävyyttä. Tämän oppaan ja pienen luovuuden avulla voit luoda oman yksilöllisen piirin ja alkaa nähdä tuloksia hetkessä.
Kommentit