Näin saat isommat olkapäät! – Olkapäätreeni 2022

Olkapäätreeni 2022

Onko päässyt käymään niin, että patti kasvaa mutta olkapäät eivät kasva samalla kohinalla mukana? Tässä treenioppaassa neuvomme miten voit treenata olkapäitäsi muutaman eri laitteen ja välineen avulla. Neuvoillamme sinäkin tulet saamaan olkapäistäsi sopusuhtaiset muiden muotojesi kanssa kuitenkaan olkapäitä liikaa rasittamatta. Olkapäitä on helpoin treenata erilaisilla kuntosalilaitteilla, jolloin liike kohdistuu vain olkapäihin. Jos syystä tai toisesta et pääse tai halua kuntosalille, olemme sisällyttäneet myös liikkeitä, joita voit tehdä kotona käsipainoilla. Haluamme muistuttaa, että optimaalinen lopputulos syntyy kuitenkin monipuolisella treenillä ja myös monipuolisia harjoituksia ja apuvälineitä käyttämällä.

Lämmittely

Ennen treeniä lämmittele ensin kätesi ja olkapääsi tekemällä erilaisia venytyksiä ja ojennusliikkeitä esimerkiksi vastusnauhoilla.

Vipunosto sivuille

Aloitetaan käsipainojen vipunostoilla. Valitse ensin itsellesi sopivan painoiset käsipainot, ja kokeile nostaa ne seisomalla suorassa, jalat ”harallaan” olkapäiden leveyden verran, kämmenet itseesi päin ja ojentamalla käsiä sivuille päin. Pidä kehosi suorassa ja mahdollisimman paikallaan. Käsipainoja ei ole pakko nostaa aivan suorassa kulmassa kehoosi nähden, vaan voit sijoittaa kätesi ja käsipainosi ylösnostaessa myös hiukan vinottain eteenpäin. Nosta molemmat käsipainot samaan aikaan, hyvällä otteella ja hyvässä asennossa noin 45 sekunnin kuluessa.

Käsipainoilla ”hiihtäminen”

Vaikka hiihtäminen ei koskaan olisi ollut lempilajisi, niin tämä liike takaa tehokkaat tulokset eikä sinun tarvitse edes pukea monoja jalkaasi. Mene hiihtoasentoon: polvet koukussa, kasvosi eteenpäin ja selkä pienellä kaarella. Roikuta käsipainoja, ja lähde nostamaan niitä taaksepäin niin kuin hiihtäisit niiden kanssa. Varmista, että jaksat nostaa käsipainot mahdollisimman ylös, vähintään lantiosi tasolle. Aivan paikallaan sinun ei tarvitse pysyä, ja pieni jalkojen tuoma jousto on jopa suositeltavaa tasapainon säilyttämiseksi. Tee nostoja noin 45 sekunnin ajan.

Vaihteleva vipunosto eteenpäin käsipainoilla

Erona aikaisemman vipunoston ja tämän vipunoston välillä ovat lihakset joita se työstää. Vipunosto eteenpäin työstää olkapäiden etuosaa, kun taas aikaisemmin tekemämme vipunosto sivuille työstää olkapäiden keskiosaa. Nosta käsipainoja vuorotellen kämmenpuoli alaspäin ja säilytä tasapainosi. Pidä jalkojesi väli samana kuin sivuttaisessa vipunostossa. Tee nostoja noin 45 sekunnin ajan.

Taljalaiteliikkeet

Alatalja

Jos kotoasi tai kuntosaliltasi löytyy taljalaite, se on varsin loistava työstämään monia yläkehon lihaksia, ja taljalaitteista varsinkin alataljan on testattu olevan paras treenaamaan olkapäiden lihaksia. Aseta itsellesi sopiva määrä painoa taljaan ja  asetu alataljan eteen jalat melko lähellä toisiaan, enintään olkapäiden verran erossa toisistaan. Vedä taljaa niin, että voit vetää ja pidellä taljakahvaa edessäsi pienellä vaivalla ja lähde vetämään taljaa ylöspäin olkapäitäsi kohti. Keskity liikettä tehdessäsi siihen, että nostat taljaa vain olkapäiden ja käsiesi voimalla, äläkä esimerkiksi taivuta selkääsi. Liike on tarkoitus tehdä seisten paikallaan jalkoja liikuttamatta, mutta voit tarvittaessa siirtää jalkojasi, jos koet tasapainosi olevan hutera. Nosta taljaa vähintään 15 kertaa eli 15 toiston verran, pidä tauko, ja toista 15 toiston sarja uudelleen.

Ristikkäistalja/Kulmittaistalja

Tällä ristikkäistalja-liikkeellä pääsevät kehittymään varsinkin takaolkapäät. Harjoitus on mahdollista tehdä seisten tai istuen hieman takakenossa. Suorista kätesi ylöspäin ja ota kiinni käsilläsi niiden vastakkaisista taljoista muodostaen ikään kuin ristin. Kun ote on hyvä, lähde vetämään taljoja sivuille pitämällä ja työntämällä samalla rintakehääsi ulos- ja eteenpäin. Liike voi tuntua erittäin raskaalta, koska se eristää rasituksen yksinomaan takaolkapäihän, ja suosittelemmekin jo heti alusta alkaen käyttämään kevyempiä painoja muihin liikkeisiimme verrattuna.

Pystypunnerrus levytangolla seisten

Vielä viimeisimpänä muttei vähäisimpänä nostetaanpa levytankoa muutama kerta! Mene tankotelineen eteen seisomaan jalat lukittuna ja tuo tanko rinnallesi, leuan alapuolelle pitäen kämmenet ulospäin eli ranne itseesi päin. Lähde nostamaan levytankoa ottamatta kuitenkaan vauhtia muualta kehostasi ja juuri tästä syystä neuvomme pitämään jalat lukittuna. Kun olet nostanut tangon otsan korkeudelle, työnnä päätä kevyesti eteenpäin. Kiinnitäthän myös huomioita oikeaoppiseen asentoon, eli rinnan pitämiseen kaarella koko noston ajan ja myöskin leuan pitämiseen pystyssä.

Nyt sinulla pitäisi olla kaikki tarvittavat liikkeet, joilla pääset kasvattamaan olkapäidesi kokoa ja lihasvoimaa, joten ei muuta kuin treenaamaan! Turvallisia ja tehokkaita treenejä toivottaa Gorilla Sports.