Pakaratreeni Ohjelma | 5 Vinkkiä | Vuoden kovin Treeni

Täydellinen pakaratreeni

Käytitpä sitten farkkuja, shortseja, pikkumustaa tai pukua, hyvin treenatut pakarat ovat suosittuja naisten sekä miesten keskuudessa. Takapuolen optimaaliseen treenin vinkit saat tästä blogista!

Gluteaaliset lihakset

Mitä lihaksia tulee treenata savuttaaksesi täydelliset pakarat?

Gluteus maximus on latinankielinen termi pakaralihaksille. Tilavuutensa puolesta tämä lihas on kehon suurin lihas. Tämän lihaksen alapuolella ovat keski ja pienet pakaralihakset. Latinankieliseltään nimeltään nämä ovat gluteus medius ja gluteus minimus. Kaikki nämä kolme lihasta toimivat yhdessä. Niiden tärkein tehtävä on toimia lonkan tukena, joka mahdollistaa normaalin pystyasennon. Lisäksi ne tukevat reittä ja estävät ylävartalon kallistumista eteenpäin. Laajemmassa kuvassa takareiden lihaksia voidaan pitää myös osana tätä lihasryhmää. Takareiden latinan kielinen nimi on ischiocrurale-lihas.

Treeniperiaatteet

Millä treenimenetelmillä voit harjoittaa pakaralihaksia?

Oikea menetelmä tähän on edistää lihaskasvua. Tämän vuoksi harjoitukset, joissa lihas on alttiina rankalle ärsykkeille, ovat parhaita tehostamaan lihaskasvua. Kuitenkin treenata pitää tietyillä rajoituksilla. Aloittelijoiden tulisi rakentaa ensin kunnollinen lihaspohja. Tämän vuoksi on tärkeää myös oppia liikkeiden oikeanlainen toteutus. Aloittelijana aloitetaan myös pienemmillä vastuspainoilla, mutta tulokset tulevat näkyviin helpommin. Aivot ja lihakset oppivat liikkeet ja alkavat reagoimaan niiden tuottamiin ärsykkeisiin. Lihakset alkavat kiristyä ja muodostua. 6-8 treenausviikon jälkeen voidaan alkaa keskittymään lihasten kasvattamiseen. Tässä yleiskatsaus treenaukseen:

Tehokasta kestävyysharjoittelua: 3-5 sarjaa 20 toistolla, kehon maksimivoimasta käytetään 50-65%.

Voimaharjoittelu: 3 sarjaa 6-12 toistolla, kehon maksimivoimasta käytetään 80-85%.

•          Vinkki: oikean vastuspainon määrittäminen voi olla hankalaa. Siksi oikean painon löytää harjoittelemalla, ja kun pysyt toistamaan viimeisenkin sarjan liikkeen oikeaoppisesti painolla, on se oikea.
•          Vinkki: Vaikka olisitkin jo hyvin treenannut, sinun ei tulisi harjoitella vain voimaharjoituksilla. On suositeltavaa myös treenata kestävyyttä. Tämä parantaa verenkiertoa ja nostat kehosi kestävyystasoa. Tällä on positiivinen vaikutus myös voimaharjoitteluun.
•          Vinkki: Ei kannata keskittyä vain pakaralihaksiin treenin aikana, vaan tee harjoituksia koko keholle. Saat kiinteämmän takapuolen, kun valitset 2-3 pakaroille suunnattua harjoitusta per treenikerta.

Harjoitusvälineet

Mitkä harjoitusvälineet auttavat pakaroiden treenaamisessa?

Optimaalisen tuloksen saat treenaamalla monipuolisesti eri välineillä, vaihtoehtoja ovat:

•          Käsipainot ja painotangot
•          Kahvakuulat
•          Jumppapallo
•          Treeninauhat

Voit valita haluamasi harjoitusvälineet ja tehdä eri harjoituksia niillä. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa suunnitellun ohjelman vain yhtä välinettä käyttäen, tämä voi olla hiukan tehokkaampaa. Uudenlaiset ärsykkeet vaikuttavat kehoon ja lihaksiin nopeammin. Kun harjoittelet esim. käsipainoilla tai kahvakuulalla, käytetään treenaamiseen monia eri lihasryhmiä. Tämä on etu, sillä se parantaa useita lihaksia ja kehosi pysyy tasapainossa. Alla olevilla harjoituksilla harjoitetaan pääasiallisesti pakaroita ja takapuolta. On kuitenkin suositeltavaa muistaa treenata myös muun muassa vatsoja ja selän lihaksia.

Treenit aloittelijoille

Millä harjoituksilla voi aloittaa pakaratreenit?

Alla on kaksi harjoitusta, joita voit suorittaa käsipainoilla tai kahvakuulalla. Lisäksi listassa on kaksi harjoitusta, jotka voi tehdä vastusnauhojen kanssa.

1)    Kyykyt käsipianoilla tai kahvakuulalla

Harjoittaa koko pakaran lihaksia

Nosta tanko olkapäiden tasolle, käsipainot molempiin käsiin tai kahvakuula molemmilla käsillä rinnantasolle.

Jalat ovat haara-asennossa. Taivuta alas polvia kyykkäämällä ja pidä selkä koko ajan suorassa, kunnes reidet ovat samassa linjassa lattian kanssa. Pidä lyhyesti ja työnnä jalat takaisin suoriksi hallitulla liikkeellä.

2)    Steppi

Harjoittaa koko jalan lihaksia

Nosta tanko olkapäiden tasolle, käsipainot molempiin käsiin tai kahvakuula molemmilla käsillä rinnantasolle.

Tähän harjoitukseen tarvitaan steppilauta tai muut tukeva taso. Ihanteellinen korkeus on 20-40 cm. Seiso selkä suorassa ja aseta toinen jalka laudalle. Nousta toinenkin jalka laudalle ja laske toinen alas. Steppaa ylös alas. Astu vuorotellen vaihdellen jalkaa.

Kaksi harjoitusta vastusnauhan kanssa

Treeninauhoja on saatavissa eri vahvuuksissa. Mitä tummemman värinen nauha on, sitä suurempi vastus sillä on. Tietenkin vastusta pystytään lisäämään kiristämällä nauhaa lisää.

3)    Nelinkontin venytetty vastusnauha

Harjoittaa koko pakaran lihaksia sekä selkärankaa

Mene nelinkontin lattialle ja pidä vastusnauhaa kummallakin kädellä. Aseta nauhan toinen pää oikean jalkapohjan alle. Tästä asennosta venytä oikeaa jalkaa suoraksi taaksesi. Pidä lyhyesti ja suorista uudelleen. Vaihda jalkaa.

4)    Jalan kääntö vastusnauhalla

Harjoittaa koko pakaran lihaksia, selkärankaa sekä selkärangan syviä lihaksia

Kierrä nauha oikean jalkaterän ympäri ja pidä nauhaa molemmilla käsillä. Vasen jalka pysyy nauhan päällä. Seiso suorassa asennossa ja  venytä oikeaa jalkaa taaksepäin. Vaihda jalkaa.

Edistyneille sopivat harjoitukset pakaroiden treenaamiseen

Ne, joilla on jo perus hyvä kunto ja lihaspohja, voivat suorittaa seuraavia harjoituksia. Voit tehdä harjoituksia sekä kestävyys- että voimaharjoitteluna.

1)    Askelkyykky

Harjoittaa koko pakaran lihaksia

Tämän harjoituksen voi suorittaa tangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla.

Tanko nostetaan olkapäille pään taakse. Käsipainoja pidetään molemmissa käsissä kehon vieressä. Kahvakuulaa pidetään molemmilla käsillä rintaa vasten.

Seiso pystyasennossa. Ota suuri askel eteenpäin. Kyykkää alaspäin taivuttamalla polvesta. Selkä on koko ajan suorassa.

2)    Maastaveto

Harjoittaa koko pakaralihasta sekä käsien lihaksia

Seiso leveässä asennossa. Varpaat on käännetty hieman ulospäin. Tartu edessäsi lattialla olevaan valitsemaasi painoon. Nosta koko kehon voimalla painoa lattiasta. Loppuasennossa hartiat ovat takanapäin.

3)    Alaselän nosto vastusnauhalla

Harjoittaa koko pakaran lihaksia, selkärankaa sekä selän syviä lihaksia.

Mene selinmakuulle lattialle ja kääri vastusnauha polven alle oikeaan jalkaan. Kädet lepäävät kehon vieressä ja nauhasta pidetään kiinni molemmilla käsillä. Makaa selälläsi ja pidä jalat 90 asteen kulmassa. Nosta lantiota irti lattiasta, niin että keho on suorassa linjassa. Tästä asennosta nostetaan oikeaa jalkaa lattiasta. Pidä lyhyesti ja laske alas. Toista sarja loppuun ja vaihda jalkaa.

Ammattilaisille sopivat pakaraharjoitukset

Tässä vielä kolme treenivinkkiä niille, jotka ovat jo hyvin treenattuja. Ne ovat hyvin haastavia, mutta ne takaavat täydellisesti muotoillut pakarat.

1)    Käänteinen kyykky tangolla

Harjoittaa koko pakaran lihaksia

Pidä tankoa olkapäiden levyisellä otteella alaspäin suorilla käsivarsilla, niin että tanko on kehosi takapuolella. Jalat ovat samassa leveydessä olkapäiden kanssa. Ylävartalo on suorassa. Katse on eteenpäin. Jännitä vatsalihakset. Laske sitten pakaroita alaspäin ja taivuta ylävartaloa hiukan eteenpäin, jotta tasapaino säilyy.  Tanko lasketaan pystysuunnassa alaspäin. Varmista vielä että vatsalihakset ovat jännittyneenä koko suorituksen ajan. Kun tanko koskettaa lähes maata, on liike valmis. Tämän jälkeen jalat suoristetaan takaisin pystyasentoon.

2)    Sivuttaiskyykky tangolla

Harjoittaa koko pakaran lihaksia sekä jalkoja

Aseta tanko pään taakse olkapäille. Ylävartalo on suorassa ja vatsalihakset ovat kiristettynä. Suoristetun polven tulisi aina pysyä varpaiden takana. Kyykkää mahdollisimman alas. Nosta itsesi takaisin pystyasentoon ainoastaan pakaralihaksia käyttämällä.

3)    Sumokyykky kahvakuulan kanssa

Harjoittaa koko pakaran lihaksia

Tämän harjoituksen voi suorittaa kahvakuulan kanssa. Pidä kahvakuulaa molemmilla käsilläsi rinnallasi. Jalkaterät kääntyvät ulospäin.  Taivuta sitten polviasi kyykkyyn ja laske pakaroita niin alas kuin pystyt. Selkä pysyy koko ajan suorana. Pidä liikettä hetken ja palaa hallitusti lähtöasentoon, niin että jalat suoristuvat kokonaan.