30 Min Treeni Kotona! Hiit & Cardio: Tehokas ja Helppo

Huh, Suomen kesäsää on todenteolla päässyt yllättämään ja eihän näitä kelejä kukaan halua missata sisällä istuen; mutta kun pitäis myös treenata, mikä neuvoksi? Hätä ei ole tämän näköinen, kesällä treenit kannattaa siirtää suosiolla ulos. Rusketuksen ja kunnon mukana kohoaa myös mieliala ja akut latautuvat, ulkoilma tekee ihmeitä.

Ulkona tehtävissä treeneissä suosin itse nopeasti sykettä kohottavia kuntopiirityyppisiä harjoitteita: rasva palaa, kunto kasvaa ja kaiken saa vielä helposti mahdutettua noin 30 minuutin mittaiseen suoritukseen. Ei siis suuri nipistys kenenkään päivästä. Tällaisen treenin saa kukin helposti sovitettua omalle kuntotasolle sopivaksi. Aloittelijan kannattaa startata omaa kehonpainoa ja kevyitä lisäpainoja hyödyntäen. Harjaantuneemman treenaajan kannattaa napata harteille esim. painoliivi, jolla treeniin saa helposti lisämaustetta.

Hiit- treenissä ideana on nostattaa sykettä työsarjojen aikana todella korkealla, eli sarjat tehdään täysillä ja tauolla levätään ja annetaan sykkeen tasaantua ennen uutta työsarjaa. Sykemittaria ei tarvita, sillä riittää, että teet jokaisen sarjan täysillä.

Hiit-kuntopiiri

Lämmittele ennen työsarjaa noin 5 minuuttia, esim. hölkäten, x-hypyillä ja käsiä pyöritellen.
 
Tehdään yhteensä 3-4 settiä

Ohjelma sisältää kaksi kolmen liikkeen comboa. Kutakin kierrosta (1&2) tehdään 3 kertaa ilman taukoja siirtyen liikkeestä toiseen (a,b ja c). 1 kierrokselta edetään minuutin tauon jälkeen 2 kierrokselle, jonka jälkeen homma starttaa alusta 1 kierroksella. Kierrosten 1 ja 2 välissä pidetään siis minuutin mittainen tauko ja samoin siirryttäessä kierrokselta 2 takaisin 1 kierrokselle.
 
1 kierros:

1 a. Burpee x 10
1 b. Kahvakuula heilautus eteen  x 10
1 c. Sumokyykky + pystysoutu kahvakuulalla x10

2 kierros:

2 a. Punnerrus leveällä otteella x 10
2 b. Hauis x 10 + ojentaja x 10 kahvakuulalla / käsi
2 c. Vinot vatsat maaten x 10

Lopuksi vielä 5 minuutin jäähdyttely esim. kävellen tai kevyesti hölkäten.

Tsemppiä kesän treeneihin, muistakaa hikoilla! :)

Uusin kirjoittajamme on 27-vuotias pirteän säpäkkä personal trainer ja farmaseutti, Peppi. Peppi tekee aktiivisesti kunto- sekä ravintovalmennusta.

"Treenautan mun valmennettavia aina täysillä, mutta pilke silmäkulmassa; elämä eikä treenit saa olla liian vakavia."

Pepin elämänmenoa pääset seuraamaan instagramissa: peppijohanna__. Valmennuskuselyt voi lähettää osoitteeseen peppij.pietikainen@gmail.com.

Huippuja treenejä ja kesää kaikille tasapuolisesti! :)