20 minuutin vastusnauhatreeni kotona

Tehokkaat harjoitukset koko keholle treeninauhan avulla

Monipuolinen, tehokas ja lempeä nivelille – nämä ovat vain muutama niistä monista eduista, joita treeninauhalla on tarjota. Pienellä treeninauhalla on mahdollista suorittaa monenlaisia harjoituksia. Sitä voidaan käyttää voimaharjoituksiin, lämmittelyyn tai lihasten venyttelyyn.

Säännölliset harjoitukset kuminauhalla edistävät lihasten joustavuutta ja vahvistavat niitä. Treeninauhalla on positiivinen vaikutus koko kehoon, ei pelkästään yksittäisiin lihasryhmiin. Treeninauhalla on helppoa saada hiki pintaan ja polttaa kaloreita.

Pienen kokonsa ansiosta nauha on erinomainen treeniväline kotona ja matkoilla. Se on helppo piilottaa pois kun sitä ei käytetä ja se on aina käyttövalmiina. Treenit sillä ovat helppoja ja ne on helppo sisällyttää jokapäiväiseen elämään. ovTreeninauhalla saat myös lisää intensiivisyyttä ja vaihtelua suosikkiharjoituksiisi.

Alla olevat harjoitukset voidaan toistaa peräkkäin tai yhdistellä omien mieltymysten mukaan.

Vinkki: tulosta alla oleva harjoitusohjelma ja laita se näkyvälle paikalle, jolloin muistat päivittäisen treenisi ja kaikki liikkeet helposti.

Verkkokaupastamme löydät erilaisia treeninauhoja, jotka soveltuvat kaikkien tarpeisiin.

1)    Kylkivenytys

Seiso leveässä asennossa ja venytä kädet suoraan pääsi yläpuolelle. Kiinnitä nauha molempiin käsiisi peukalon ja etusormen väliin. Kämmenet osoittavat eteenpäin. Kallista ylävartaloa hitaasti sivulle ylös taivutetuilla käsivarsilla. Pidä asentoa 5 sekuntia ja nosta ylävartalo hitaasti ylös.

- 3 sarjaa 12-15 toistolla kummallekkin sivulle
- Tavoite: Vatsalihasten vahvistaminen

2)    Overhead – Outward Push

Seiso leveässä asennossa ja venytä kädet suoraan ylöspäin. Kiinnitä 3 nauhaa, yksi nilkkoihin, yksi polviin ja yksi käsien väliin. Alavartalon kuminauhat ovat täydessä jännityksessä. Venytä nauhoja kunnes ne ovat maksimipituudessaan. Pidä asentoa 5 sekuntia ennen kuin hellität nauhojen jännityksen.

- 3 sarjaa 10 toistolla
- Tavoite: vahvistaa jalkoja, käsiä ja hartioita

3)    Kyykky ja suorat kädet

Aseta kädet olkapäiden leveyteen ja nosta ne suoraan ylös pääsi yläpuolelle. Kiinnitä nauha polviin ja toinen käsien väliin. Mene kyykkyyn ja jännitä nauhaa jaloissasi. Saman aikaisesi venytä käsien välissä olevaa nauhaa. Pidä nauhoja jännityksessä 5 sekunnin ajan. Suorista jalat ja palaa lähtöasentoon.

- 3 sarjaa 10-12 toistolla
- Tavoite: reisien ja pakaroiden kiinteyttäminen + käsivarsien ja hartioiden vahvistaminen

4)    Sivulankku

Mene sivulankkuun ja kiinnitä nauha hieman polvien alapuolelle. Jalkaterät ovat yhdessä ja lonkka nostetaan irti lattiasta. Nojaa vasemmalle kyynärvarrelle ja aseta kyynärpää suoraan olkapään alle. Nosta päällimmäistä jalkaa kunnes nauha on täysin jännittyneenä. Pidä jalkaa hetken ylhäällä ja laske jalka takasin alas.

- 3 sarjaa 10-12 toistolla kummallekkin sivulle
- Tavoite: kiinteyttää vyötäröä + sivuttaisten vatsalihasten kehittäminen

5)    Alaselän nosto

Asetu selällesi ja kiinnitä nauha polven yläpuolelle. Jalat on asetettu 90 asteen kulmaan ja kantapäät ovat maassa. Käsivarret lepäävät kehon vieressä kämmenet alaspäin käännettynä. Nosta lantioita ilmaan kunnes kehosi on suorassa linjassa. Kiristä pakaroita ja pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Laske ylävartalo kokonaan takaisin maahan.

- 3 sarjaa 10 toistolla
- Tavoite: reisien kiinteyttäminen + pakaroiden muotoilu + lonkkanivelen venyttäminen

6)    Takapotkut

Mene nelinkontin lattialle ja kiinnitä nauha jalkoihin. Ranteet ovat hartioiden kanssa samassa leveydessä. Polvet ovat lantion alapuolella. Selkä on suorassa ja vatsalihakset jännittyneenä. Nosta ensin oikeaa jalkaasi lattialta kunnes se on samassa linjassa selkäsi kanssa. Kuminauha on jännittyneenä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

- 3 sarjaa 12-15 toistolla
- Tavoite: kiinteyttää reisiä + venyttää selkää