Jalkapalloilijan Salitreeni: Voimaa Pelikentille

Jalkapalloilijat tarvitsevat ketteryyden, voiman ja kestävyyden yhdistelmän, jotta he voivat toimia kentällä parhaalla mahdollisella tavalla. Vaikka jalkapallo on pääasiassa joukkuelaji, yksilöllisellä harjoittelulla voi olla suuri merkitys pelaajan suorituskyvylle.

Lajin vaatimat liikkeet harhautuksista laukomiseen, ja sprinteistä puolustamiseen, vaativat vahvuutta koko kroppaan. Vahvista varsinkin näitä lihaksia, jos halut kilpailuetua kentälle:

• Jalkalihakset: Vahvat nelipäiset reisilihakset, takareidet ja pohjelihakset ovat välttämättömiä juoksemiseen, hyppäämiseen ja laukomiseen.
• Keskivartalon lihakset: Vahva keskivartalo auttaa ylläpitämään tasapainoa ja vakauttaa harhautuksien, laukomisen ja puolustamisen aikana.
• Pakaralihakset: Vahvat pakaralihakset tuovat voimaa ja nopeutta sprintteihin, hyppyihin ja suunnanmuutoksiin.
• Olkapää- ja yläselkälihakset: Vahvat hartiat ja yläselän lihakset auttavat pitämään vastustajat loitolla ja hallitsemaan palloa ilmassa.
• Ylävartalon lihakset: Vahvat käsivarret ja rintalihakset auttavat pelaajia hallitsemaan palloa ja säilyttämään tasapainon.

Jalkapallon pelaaminen vaatii koko kropan yhteistyötä, eikä vahvoista lihaksista ole todellakaan haittaa. Siksi monipuolinen harjoittelu, joka kohdistuu kaikkiin lihasryhmiin, on tärkeää, jotta sinäkin voit viedä omat suoritukset entistä lähemmäs Mestarien Liigan pelaajien tasoa.

Jalkapalloilija, testaa tätä treeniohjelmaa kotona

Lämmittely:

5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa, kuten hölkkää tai hyppynarulla hyppimistä, sykkeen nostamiseksi ja lihasten rentouttamiseksi.

Dynaaminen venyttely lantion, polvien ja nilkkojen rentouttamiseksi.

Voimaharjoittelu:

Kyykkyjä: 3 sarjaa 8-12 toistoa levytangolla tai käsipainoilla

Askelkyykyt: 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallekin jalalle

Maastavedot: 3 sarjaa 8-12 toistoa käyttäen levytankoa tai käsipainoja

Leuanvedot: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Punnerrukset: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Nopeus- ja ketteryysharjoittelu:

Tikasharjoitteet: 2 sarjaa 10 toistoa askeltikkailla

Ketteryyskartiot: 2 sarjaa 10 toistoa esim. siksakkia harjoituskartioiden kanssa

Laatikkohypyt: 2 sarjaa 8-12 toistoa plyoboxilla

Kestävyysharjoittelu:

HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu): 3 sarjaa 30 sekunnin jaksoja 30 sekunnin lepojaksoilla.

Kestävyysjuoksut: 3 sarjaa 400 metriä

Jäähdyttely:

5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa sykkeen laskemiseksi.

Staattinen venyttely kireiden lihasten rentouttamiseksi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kotikuntosaliharjoittelu voi olla jalkapalloilijoille tehokas tapa pysyä huippukunnossa. Voimaharjoittelun, nopeus- ja ketteryysharjoittelun sekä kestävyysharjoittelun sisällyttäminen harjoitussuunnitelmaasi voi auttaa sinua parantamaan yleistä suorituskykyäsi kentällä.