Tasa- ja vinopenkit

Vinopenkki on monipuolinen ratkaisu treenaamiseen ja se auttaa..

Voit poistaa tämän tehtävän tehtäväluettelostasi, koska Gorilla Sports verkkokaupassa on tarjolla erilaisia vinopenkkejä – aina salille sopivista optimaalisiin hinta-laatusuhde vinopenkkeihin.

Tuotteiden valmistajana tarjoamme ammattimaiset laitteet tehokkaaseen harjoitteluun, joiden avulla pääset lähemmäksi tavoitettasi ja tarjoamme täydellisen 2 vuoden takuun tuotteille.  

Vinopenkki on jokaisen harjoittelijan yksi tärkeimmistä hankinnoista monipuolisuutensa ansiosta. Vinopenkit kuuluvat siis jokaisen salin varustukseen! Pystyt asettamaan penkin joko tasa- tai vinopenkiksi riippuen, mitä liikkeitä haluat tehdä. Suosituimmat liikkeet vinopenkillä ovat punnerrukset ja rutistukset. Voit käyttää harjoituksissa käsipainoja tai levypainotankoa mielesi mukaan.

Suosituimpia liikkeitä, mitä säädettävillä vinopenkeillä tehdään ovat punnerrukset ja rutistukset. Voit käyttää harjoituksissa tankoa tai käsipainoja mielesi mukaan. Näin saat tehokkaasti treenattua mm. rintalihaksia, ojentajia sekä olkapäitä kulmaa säätämällä. Esimerkiksi selkänojan kulman ollessa pystyssä rasitus kohdistuu etuolkapäille punnerrusliikkeissä.

Vinopenkki käsipainoilla

Penkkipunnerrus on tuttu lähes jokaiselle kuntoilijalle, mutta penkkipunnerrus on mahdollista myös tehdä käsipainoilla.

Käsipainoilla tehty vinopenkkipunnerrus jakaa painon tasaisemmin molemmille puolin, jolloin taipumus käyttää voimakkaampaa puolta estyy. Siten käsipainot vaativat enemmän lihasaktivoitumista, jotta tasapaino säilyy koko liikkeessä.

1. Säädä vinopenkki n. 15-30 asteen kulmaan
2. Käytä käsipainoja, joilla pystyt tekemään kymmenen toistoa
3. Istu vinopenkille käsipainot reisiesi päällä
4. Nojaa taakse ja tuo käsipainot samalla rinnan tasolle
5. Pidä jalat tukevasti lattiassa ja punnerra käsipainot suoraan ylös hitaasti ja kontrolloidusti ja vältä käsipainojen heilumista.
6. Varmista, että käsipainot ovat kontrollissa koko liikkeen ajan.

Aloita pienillä painoilla ja hio tekniikkasi kuntoon, jonka jälkeen voit aloittaa harjoittelun suuremmilla painoilla. Voit muuttaa harjoitusta vaihtamalla säädettävä vinopenkin kulmaa ja voit tehdä myös negatiivisella kulmalla. Negatiivisen kulman saat esim. laittamalla vinopenkin suoraksi ja sitten nostaa jalkopään esim. palkin avulla. Lisävariaation saat, kun käännät kämmenet vastakkain ja punnerrat käsipainot ylös.

Vinopenkki tangolla

Tangolla harjoitteluun tarvitset vinopenkille tangon pidikkeet kaveriksi – esimerkiksi kyykkytelineet tai kyykkyhäkki sopivat tähän tai sitten painonnostopenkki, jossa voit säätää kulmaa.

1. Asetu makuulle vinopenkkiin. Varmista, että penkki on säädetty 15 – 30 asteen kulmaan. Yli 30 asteen kulmassa rasitus kohdistuu enemmän olkapäille. Ote tulisi olla niin, että kyynärpäät menevät 90 asteen kulmaan.
2. Käytä hartialevystä otetta, kiedo sormet tangon ympärille rystysten osoittaessa poispäin sinusta.
3. Kun hengität sisään, tuo tankoa hitaasti rintaa kohti kunnes tanko on n. 2cm päässä rinnastasi. Tangon tulee olla rinnan kanssa linjassa koko liikkeen ajan. Käsiesi tulisi olla 45 asteen kulmassa sivullasi.
4. Pidä tämä asento ala-asentona liikkeelle ja yhdellä isolla sisäänhengityksellä punnerra tanko takaisin alkupisteeseen. Lukitse kätesi, pidä ja toista liike uudelleen hitaasti.

Vastaote punnertaminen

Mikäli tavoitteena on lihaksikas ylärinta - on mahdollista käyttää myös vastaotetta punnertamisessa. Vastaote aktivoi rintalihaksen ja solisluun säikeitä enemmän kuin myötäote.

Myötäote sopii myös olkapäille paremmin, jolloin niihin ei kohdistu niin kovaa rasitusta, mutta vastaote vaatii kuitenkin hieman liikkuvuutta. Liikkuvuuden hakemiseksi kannattaa aloittaa punnertaminen pelkällä tangolla ja lisätä painoja myöhemmin kun liikkuvuus on löytynyt.

Vinopenkin kulma

Mikä on oikea kaltevuus säädettävän vinopenkin kanssa harjoittelussa? Paras kulma on sellainen, joka kattaa suurimman osan sinun omista tavoitteista rintalihaksille.

Yleensä säädettävä vinopenkki keskittyy ylempään rintakehään juuri solisluiden alla, kun käytetään n. 30 asteen kulmaa. Vinopenkki säätyy n. 0-90 astetta. Säädettävä vinopenkki tarjoaa kulman , jolla voit keskittyä eri rintalihasosiin sekä voit mahdollisesti löytää sinulle juuri sopivan kulman joka on sinun mukavuusalueella. Pituudesta ja vartalon tyypistä riippuen saatat pystyä punnertamaan kontrolloidummin tietystä kulmasta. Tämä kulma tietenkin riippuu henkilöstä.

Mikäli haluat kohdistaa harjoittelun hartianseutuun voit kokeilla 45-70 asteen kulmaa.

Mikä tärkeintä - älä unohda alempia rintalihaksia! Eli tee myös vinopenkki alaviistoon. Kannattaa siis suunnitella kotikuntosaliin "palikka" tai jokin muu esine, jonka päälle voi nostaa vinopenkin jalkopään ja pystyt näin tekemään punnerruksen myös alaviistosta. Alaviisto punnerrus kehittää erinomaisesti alempia rintalihaksia, jolloin saat täydellisen muotoisen rintalihaksiston. Perinteistä penkkipunnerrusta ei kannata myöskään unohtaa, jolla harjoitat rinnan keskiosaa eli kannattaa ottaa rintalihastreenissä huomioon kaikki kolme punnerruskulmaa, jolloin saat täydellisen sekä symmetrisen rintalihaksiston eikä rinta jää vain yksipuolisen näköiseksi. Säädettävä vinopenkki tarjoaa näihin kaikkiin kolmeen kulmaan ratkaisun ja se kuuluu jokaisen kotikuntoilijan kalustoon!

Vinopenkki ja rintalihasten kehitys

Vinopenkin rasitus kohdistuu ylärintaan, joka on juuri solisluiden alapuolella. Rasitus kohdistuu myös hartioihin sekä ojentajiin.

Mikäli tavoitteena on kehittää ja kasvattaa rintalihaksia kannattaa sinun ottaa säädettävä vinopenkki harjoitteluohjelmaasi. Säädettävä vinopenkki on yksi tärkeimmistä ellei jopa tärkein harjoitus rintalihaksien harjoittelussa. Syvä, paksu rintalihaksisto on yksi hyvän fysiikan tunnusmerkeistä.

Vinopenkin hinta?

Me Gorilla Sportsilla valmistamme tuotteet harkiten eikä monitoimipenkki ole poikkeus. Verkkokaupasta löydät ammattitason penkkejä sekä loistavalla hintalaatusuhteella monitoimipenkki tarjouksia. Annamme tuotteillemme myös täydellisen kahden vuoden takuun.