Tilaukset myös puhelimitse 
Kesä on jo saapunut ja monella kesäkuntoprojekti on viimeistelyä vaille veistos. Jos näin ei kuitenkaan ole sinun kohdallasi, mutta haluaisit vielä vaikuttaa olotilaasi ja olemukseesi kesällä, niin on aika priorisoida asioita. Ensiksi on todettava, että terveys edellä kulkiessa rasvaa ei kannata yrittää polttaa nopeasti suuria määriä. Sen sijaan sortsikauden kunniaksi voimme yrittää maksimoida ylävartalon kehityksen, jotta rannalla pelti paljaana kulkiessa olo on vahva ja itsevarma.
Seuraavassa esittelen sinulle kuuden viikon voimaharjoitusohjelman, jonka tavoitteena on kohdentaa elimistön rajalliset palautumisresurssit ylävartalon kehitykseen, ja ylläpitää tilanne ennallaan jalkojen osalta. Ohjelma sopii jo ennestään voimaharjoittelukokemusta omaavalle henkilölle, joka on tottunut harjoittamaan lihasryhmän läpi 1-2 kertaa viikossa. Kuuden viikon intensiivisen harjoittelun jälkeen kannattaa levätä hetken, ja sitten muuttaa harjoittelu tasapainoisemmaksi tai siirtää prioriteetti vuorostaan alavartalon kehittämiseen.
Viikot 1-2 (jätä varaa 2-3 toistoa / sarja)
Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + apuliike 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 3 x 6-8 + veto edestä 3 x 10-12)
Kädet (1 ojentajaliike 3 x 10-12 + 1 hauisliike 3 x 10-12)
Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)
Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + apuliike 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 3 x 6-8 + veto ylhäältä 3 x 10-12)
Kädet (2 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 2 hauisliikettä 3 x 10-12)
Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)Viikot 2-4 (jätä varaa 1-2 toistoa / sarja)
Viikot 3-4 (jätä varaa 1-2 toistoa)
Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 3 x 6-8 + veto edestä 3 x 10-12)
Kädet (2 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 2 hauisliikettä 3 x 10-12)
Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)
Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 4 x 6-8 + veto ylhäältä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)
Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)
Viikot 5-6 (jätä varaa 1 toisto / sarja)
Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 4 x 6-8 + veto edestä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)
Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)
Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 4 x 6-8 + veto ylhäältä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)
Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)
Aloita harjoittelu ensimmäisellä viikolla riittävän kevyesti, jotta pystyt nostamaan harjoittelun määrää aina viimeiselle viikolle asti. Kuudennen viikon jälkeen on erittäin tärkeää pitää 1-2 kevyempää viikkoa ennen seuraavaan harjoitussykliin siirtymistä. Mikäli varastoon jäävien toistojen käyttäminen harjoituskuorman määrittämisessä ei ole sinulle ennestään tuttu asia, niin tässä ohjelmassa opit sen käytön. Eli jokaisessa sarjassa arvioit, että ohjeen mukainen määrätoistoja jää tekemättä. Vasta viimeisillä viikoilla voit ottaa mukaan niin sanottuja all-in sarjoja –erityisesti apuliikkeissä.
Lisäksi aikataulu olisi hyvä rakentaa niin, että saat viikossa kaksiperäkkäistä lepopäivää elimistön palautumiseksi.
Laita ohjelma testiin ja kerro tuloksista. Jos olet kokenut harjoittelija, niin voit tietenkin säätää ohjelman volyymin vastaamaan tämän hetkistä harjoitteluasi. Mutta mikäli muokkaat muutoinohjelmaa, niin muista, että kyseessä ei ole enää sama ohjelma. Tsemppiä treeneihin ja mukavaa kesää :)
Aki LaitinenKirjoittaja on 1st Performance -valmennusyrityksen suorituskykyvalmentaja. Akin valmennukseen
pääset Lahdessa EMA Sportilla ja EasyFitillä tai etävalmennuksena 1stperformance.fi. Lisää
voimaharjoitteluvinkkejä löydät myös 1st Performancen Facebookista ja Instagramista.
0 kommenttia