5 Vinkkiä käsitreeniin, kun haluat ISOT kädet

Käsitreenisi on luultavasti tällä hetkellä puutteellinen tai liian haastava. Olemme koonneet tähän viisi vinkkiä käsitreeneihin, joilla voit vihdoin saavuttaa lihaksikkaat hauikset ja ojentajat.

Vatsalihasten lisäksi näyttävät hauis- ja ojentajalihakset ovat joka pojan unelma ja luultavasti yksi treenatuimmista lihasryhmistä – ja tämän vuoksi aiheesta on olemassa enemmän ”tutkimuksia” ja mielipiteitä, kuin mistään muusta treenistä.

Yksi usein kuultu ohje on: ”et tarvitse hauiskääntöjä saavuttaaksesi lihaksikkaat kädet”. Tämä on myöhemmin käytännössä todettu jokseenkin paikkaansa pitämättömäksi. Progressiivinen ylikuormittaminen on toinen usein käsitreenien yhteydessä mainittu tekniikka, jossa käytetään jatkuvasti raskaampia painoja kaikissa hauisliikkeissä – tämä voi kuitenkin helposti johtaa kyynärpäävaivoihin ja näistä johtuviin kuntoutumisvaiheisiin.

Täydellinen käsitreeni on mahdollista silloin, kun tiedät oikeat harjoitukset, oikeat painoalueet ja sopivat treeniaikavälit, joilla näyttävät hauis- ja ojentajalihakset rakennetaan.

1. Käsitreeni vaatii pumppausta

Vaikka raskaiden painojen käyttäminen onkin ihanaa, hyvän käsitreenin lähtökohtana on yleensä nopeat toistot, jotka nopeuttavat kasvua ja vähentävät loukkaantumisen riskiä. Syy tähän on yksinkertainen: jos käytät raskaita painoja, alat huijata enemmän kuin haluat. Muutama huijauskerta harjoittelun aikana ei haittaa, mutta ne eivät auta käsiäsi kasvamaan. Jos paino on liian painava, alat käyttää remmejä, olkapäitä ja ottamaan vauhtia, jotka poistavat vaikutuksen haluamiltasi alueilta: hauiksista ja ojentajista. Käytä sarjoja, jossa on 8-15 toistoa, ja tee välillä kovempi treeni, jossa on 20 toistoa.

2. Pidä harjoittelu yksinkertaisena

On olemassa noin 500 erilaista harjoitusta käsille ja niistä suurin osa on ajan haaskausta. Hammer-kääntö, EZ-tankokääntö ja erilaiset käsipainoharjoitukset (seisten, istuen tai maaten) sisältävät kaiken hauislihasten tarvitseman. Ojentajille sopii parhaiten suuret liikkeet kuten rengaspunnerrukset, penkkipunnerrukset ja punnerrukset. Nämä liikkeet luovat ylikuormitusta, joka pakottaa lihakset kasvamaan. Tee näiden sarjojen jälkeen vielä liikkeitä, jotka venyttävät enemmän, kuten ranskalaisia punnerruksia.

Älä unohda kyynärvarsia. Voit harjoittaa niitä joko suoraan vaikuttavilla liikkeillä tai erilaisilla painavilla kantoliikkeillä. Nämä liikkeet eivät luo näkyvää lihasten koon kasvua, mutta parantavat otteesi vahvuutta. Tämä taas auttaa muiden liikkeiden suorituksessa ja erityisesti vetoliikkeissä, jotka ovat tärkeä osa koko käsien lihasten kasvatusta.

3. Tee käsitreeni jalkapäivänä

Yksi todella toimiva neuvo, jota ei kuitenkaan kuule usein, on: jos haluat isot kädet, treenaa jalkoja. Tämä ei ole vitsi. Kehosi kasvaa parhaiten kokonaisuutena. Voit nähdä isokätisiä miehiä, jotka jättävät jalkapäivän välistä, mutta näet harvoin vahvoja kyykkääjiä tai voimanostajia, joilla on pienet kädet.

Muista tämä neuvo: koska hauislihakset ovat pienempiä lihaksia, ne reagoivat hyvin tiheään treeniin. Erityisesti, jos olet harjoitellut jo muutamien vuosien ajan painoilla. Haluat keskittyä käsiisi vähintään 2-3 kertaa viikossa. Mitenkö toteuttaa tämä? Lisää käsiliikkeitä jalkapäiviisi. (Aloita harjoittelu aina käsitreenillä.) Myös Dorian Yates eli Mr. Olympia teki näin uransa alkuaikoina ja se todella toimi.

4. Aseta tavoite

Kuten kaikki tavoitteet – laihdutus, lihasten kasvatus ja voiman treenaaminen – hyötyvät tietyn lyhyen aikavälin tavoitteen asettamisesta. Myös useat tutkimukset ovat osoittaneet tämän toimivan yhä uudestaan ja uudestaan. Yhtä tärkeää on myös ymmärtää, että toistuvuus on tärkeä osa kasvua.

Jos haluat isot kädet, älä treenaa käsiä hulluna ympäri vuoden. Sen sijaan valitse 8-12 viikon jakso, jonka aikana keskityt käsiesi treenaamiseen 2-4 kertaa viikossa. Tee käsistä prioriteetti ja lihaksesi kasvavat. Seuraavaksi pidä 12-20 viikkoa hiljaisempaa jaksoa, jonka jälkeen keskityt taas käsiisi.

5. Venyttele ja kasvata

Jos olet kuten useimmat pojat, lämmittely on sinulle kuin hoitoaine: teoriassa hyvä idea, mutta ei vaivan arvoista käytännössä. Jos tavoitteenasi on kasvattaa hihoja venyttävät kädet, perusteellinen venyttely on arvokas taito. Asiasta ei näe monia tutkimuksia, mutta tarkkailemalla lajin parhaita voi tehdä selviä johtopäätöksiä. Muutaman venytyksen jälkeen kätesi ovat täynnä verta ja valmiita treeniin. Kunnon venyttely lisää verenkiertoa, joka taas helpottaa kasvua. Voit odottaa tieteellisiä todisteita, tai voit kokeilla itse heti ja nauttia tuloksista.