Oletko aina punnertanut väärin? Punnerrusvariaatio-opas

Punnerrukset ja niiden eri variaatiot esiteltyinä

Punnerrukset ovat mahtavia liikkeitä, mutta tavoitellessaan suuria määriä punnerruksia, moni sortuu yleiseen virheeseen: punnerrusasento on väärä. Punnerruksia voit tehdä  pienessäkin tilassa ja ilman lisälaitteita, mutta halutessasi  voi myös ottaa (apu)välineitä punnerruksiin helpottamaan eri variaatioita. Tässä kirjoituksessa perehdymme oikeaoppiseen punnerrusasentoon, erilaisiin suosittuihin variaatioihin, niiden eroihin ja kerromme ovatko kaikki variaatiot edes tarpeellisia.

Yleisimmät virheet punnerrusharjoituksia tehdessä

Virheistä ehkä yleisin on kaareutuva selkä. Punnerruksessa selän tulisi olla suorana, ja sen voi saavuttaa jännittämällä vatsalihaksia, työntämällä lantiota taaksepäin ja  jännittämällä pakaroita. Toinen yleinen virhe on liikeradan lyhyys, joka tarkoittaa tilannetta, jossa liikettä tehdessä ei mennä tarpeeksi alas tai tarpeeksi ylös. Punneruksia tehdessäsi mene siis mahdollisimman lähelle alustaa, ja tuo itsesi myös kokonaan ylös. Punnerruksia tehdessäsi  laatu korvaa määrän, ja kehosi kiittää kun teet punnerrukset oikein, ja säästyt selkä- ja niskavaivoilta. Yksi syy mahdollisille vaivoille voi myös olla pään tai lantion tuominen alas. Molemmat tuovat lisää rasitetta kehollesi ja niveliin auttamatta punnerruksien teossa, joten pyri pitämään kehosi suorassa linjassa päästä varpaisiin. Aivan totaaliseen lukkotilaan ei kuitenkaan tarvitse mennä. Yksi yleinen virhe on lapaluiden ja yläselän liika jännittäminen. Jos olo tuntuu liian kireältä punnerruksia tehdessä, on parempi pitää tauko ja palata lähtöasentoon tutkimaan, oletko suorittamassa liikettä täysin oikein.

Oikeaoppinen etunojapunnerrus

Etunojapunnerrus eli tavallisemmin ihan vain punnerrus on kaikkien tuntema treeniliike, josta on olemassa monia eri variaatioita, jotka työstävät samoja lihaksia. Tietyt variaatiot työstävät enemmän rintakehää, kun toiset puolestaan työstävät enemmän käsiä. Teitpä minkä tahansa variaation, kaikki punnerrukset työstävät monia lihaksia ja ennen kaikkea ojentajia, rintakehää, olkapäitä ja parantavat samalla myös vatsalihaksiasi ja ylä- ja keskiselän lihaksia.

Oikeaoppinen perinteinen etunojapunnerrus suoritetaan päinmakuulla siten, että vain varpaat ja kämmenet koskettavat lattiaa. Lisäksi selän, sekä jalkojen tulee olla mahdollisimman suorana, rinnan tulisi käydä mahdollisimman lähellä lattiaa, ja myös käsien väli tulisi olla riittävä. Vaihtoehtoisesti, jos et jaksa kannatella ja nostaa koko kehon painoasi, voit tehdä punnerruksen myös polvillaan, kunnes olet tarpeeksi vahva menemään varpaillesi. Kämmenien tulisi olla lähes suorassa linjassa olkapäiden alla, ja niiden asento on helppo tarkistaa, kun kätesi ovat ojennettuina suoriksi. On kuitenkin olemassa eri variaatioita, joissa kämmenien asento on muualla, josta pääsemmekin eri variaatioihin.

Leveät punnerrukset

Punnerruksissa käsien leveä väli lisää rintalihaksien käyttöä käsilihaksiin verrattuna. Käsiä ei tarvitse levittää aivan maailman ääriin saakka, vaan etäisyydeksi riittää se, että saa kädet ojennettuina muodostettua V-kirjainta muistuttavan muodon. Tullessasi lähemmäs alustaa, käsien tulisi olla suorassa linjassa vasemman käden kyynärpäästä oikean käden kyynärpäähän asti.

Timanttipunnerrus ja nuolenkärkipunnerrus

Timanttipunnerrus-nimitys viittaa liikkeessä tehtäviin käsien asentoon ja sormien väliin muodostuvaan muotoon. Tämä punnerrus on siis kuin tavallinen punnerrus, mutta kämmenien tulee olla lähellä toisiaan ja etusormien ja peukaloiden väliin pitäisi muodostua timantin muotoinen tai kolmiomainen muoto. Älä vie kämmeniäsi liian alas, vaan pidä ne rintakehäsi alla. Timanttipunnerrusta pidetään vaikeampana variaationa kuin tavallista punnerrusta, mutta liikkeen voi viedä vielä askeleen pidemmälle tuomalla sormet vielä enemmän yhteen. Tällä tavoin etusormien ja peukaloiden väliin pitäisi jäädä hyvin vähän tilaa ja tätä liikettä kutsutaan nuolenkärkipunnerrukseksi. Molemmat punnerrusvariaatiot työstävät erityisesti käsilihaksia.

Punnerruskahva-punnerrus

Punnerruskahvat ovat yksi apuvälineistä, joilla saat vaihtelua punnerruksiisi ilman nivelrasitusta. Jos kämmenten ote tuntuu lipeävän lattiasta, punnerruskahvat tuovat tarvitsemaasi pitoa. Pyörivillä punnerruskahvoilla voit esimerkiksi pyörittää käsiä joko ulospäin tai sisään liikkeen alas- sekä ylösmenovaiheessa. Tällöin liike rasittaa enemmän myös olkapäitä sekä käsivarren lihaksia. Punnerruskahvoja on myös mahdollista käyttää ylä- ja alaviistopunnerruksissa, joista kerromme seuraavaksi.

Yläviistopunnerrus

Yläviistopunnerruksissa jalat pysyvät maassa, mutta yläkeho ja kädet ovat korkeammalla tasolla ja tämän punnerruksen rasitus kohdistuu enemmän alarintakehään. Yläviistopunnerruksia tehdessä kannattaa varmistaa, että käsien alusta on tasainen ja tarpeeksi korkealla. Alustaksi käy esimerkiksi sohvan kulma, rahi tai pöytä, mutta useimmilla kuntosaleilla on käytössä Plyobox.

Alaviistopunnerrus

Alaviistopunnerruksessa jalat ovat korkeammalla kuin kädet. Nosta jalat esimerkiksi Plyoboxin, rahin tai penkin päälle ja tee perinteinen punnerrus punnerruskahvoilla tai ilman. Liike kohdistuu enemmän ylärintakehään, kun taas perinteisessä punnerruksessa liike kohdistuisi rinnan keskiosaan.

Sfinksi-punnerrus

Tässä punnerrusasennossa kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alapuolella, ranteet  suoraan eteenpäin, kämmenet kohti lattiaa, ja nosto tapahtuu pitkälti ojentajien voimalla. Sfinksipunnerrus kehittää myös muiden punnerrusten tavoin rinta-, vatsa- ja olkalihaksia. Jos haluat liikkeestä havainnevideota, suosittelemme etsimään videota hakusanoin ”Sphinx push up”.

Voimapunnerrus taputuksilla

Tämä punnerrus on vaativa liike, jossa yläkeho heitetään ilmaan ja tehdään taputus ennen maahan tuloa. Liike vaatii räjähtävää lihasvoimaa, ja kehittää refleksejä. Voimapunnerrus taputuksilla kannattaa ensin harjoitella heittämällä yläkehoaan ilmaan ilman taputuksia, ja vasta sen jälkeen lähteä tuomaan taputuksia mukaan. Tämä punnerrustyyppi mittaa ja vaatii enemmän raakaa voimaa, kun taas muut mainitsemamme punnerrukset vaativat kestävyyttä.

Jousiampujapunnerrus

Tässä punnerrusasennossa kädet ovat kuten leveässä punnerrusasennossa, ja erona toimii vuorottelu, eli punnerrus tehdään vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle. Mene leveään punnerrusasentoon ja lähde viemään kehon painoasi ensin oikealle samalla ojentamalla vasenta kättä ja supistamalla oikeaa. Kun olet päässyt mahdollisimman alas, lähde työntämään itseäsi oikealla kädellä takaisin alkuasentoon ja toista liike myös vasemmalle puolelle.

Lisää painoa ja rasitetta mukaan punnerruksiin

Jos tuntuu, että punnerruksiin pitäisi saada eri variaatioiden lisäksi lisää painoa mukaan, siihenkin on keksitty ratkaisu: painoliivi. Painoliivejä on saatavilla eri painoisina, ja ne tuovat lisää painoa juuri sinne missä sitä tarvitaan, ja missä se auttaa työstämään juuri kaikkia niitä lihaksia, joita punnertaminen työstää jo ennestään. Lisäksi myös vastusnauhoista saa mukavan lisärasitteen, jos sellaista kokee kaipaavansa. Vastusnauhat kannattaa asettaa molempiin käsiin jo seisoessa, ja vetää ne yläselän taakse.

Muita punnerrusvariaatioita

Jo mainitsemiemme punnerrusvariaatioiden lisäksi on olemassa monia muita variaatioita, kuten ympyrä punnerrus, jossa käsiä liikutetaan ympyrässä joka punnerruksen jälkeen. Myös yksi erikoisimmista variaatioista on ”pseudo planche” punnerrus, jossa jalkoja ei pidetä maassa ollenkaan, vaan koko keho nostetaan käsien voimalla. Koska variaatioiden kirjo on niin suuri, tämä punnerrusopas oli vain pintaraapaisu, mutta toivomme, että jokaiselle löytyi ainakin yksi variaatio, jota haluaa kokeilla.

Lopuksi haluamme vielä mainita, että jo pelkällä perinteisellä, oikealla tekniikalla toteutetulla punnerruksella voi päästä huippukuntoon, eikä muita punnerrusvariaatioita välttämättä tarvitse. Jos kuitenkin huomaat, että jokin lihasalue kehittyy hitaammin kuin toiset, tai haluat vahvistaa juuri tietyn alueen voimaa, silloin kohdentavasta punerrusvariaatioista voi olla oikeasti hyötyä. Aurinkoista kevättä ja antoisia treenejä toivottaa Gorilla Sports!