Mitkä ihmeen kalorit? Treeni- ja ruokavaliotermit selkosuomeksi aloittelijoille

Treenaukseen ja painonhallintaan liittyvät käsitteet tutuiksi

Usein kun luemme uutisia tai katsomme treenivideoita, kuulemme sanan ”kalori”. Ruokapakkaukset ovat täynnä kalori- ja joulemerkintöjä sekä ravintoarvoja, mutta harvat meistä tietävät mitä ne tarkoittavat, miksi ne on hyvä ymmärtää ja miten paljon kaloreita pitäisi saada päivittäin. Lisäksi aloittelijoille termit ”toisto” ja ”sarja” saattavat mennä sekaisin. Tässä kirjoituksessa oiommekin siis mutkat suoriksi kansankielellä kertoen mitä ovat ravintoarvot, toistot ja sarjat. Kerromme lisäksi mikä on niiden merkitys kuntoilussa ja treenaamisessa.

Treenitermit:

Toisto ja sarja

Toisto tarkoittaa yksittäisen liikkeen yhtä suoritusta. Esimerkkeinä voitaisiin mainita yksi punnerrus, kyykky tai levytangon nosto(kerta), eli jos missä tahansa lukemassasi  treenioppaassa sanotaan 15 toistoa, se tarkoittaa liikkeen tekemistä 15 kertaa peräkkäin. Useat toistot muodostavat sarjan eli liikkeiden määrän ilman taukoa.

Palautus

Palautus tarkoittaa yksinkertaisimmillaan taukoa sarjojen välillä. Riippuen valitsemastasi treenistä, palautuksen pituus voi olla useista kymmenistä sekunneista muutamaan minuuttiin riippuen täysin harjoituksesta. Jos et tiedä miten aloittaa,  niin hyvä yleinen palautuksen kesto kotona tehtävässä käsipainotreenissä voi kestää minuutin ennen uuden sarjan aloitusta.

Cardio

Cardio eli cardiovascular exercise on suomeksi sanottuna sydänlihaksistolle terveellistä liikuntaa ja ennen kaikkea matalalla intensiteetillä tehtävää kestävyyskunnon harjoittelua. Cardio treeni tulisi tehdä noin 60-80% tasolla maksimisykkeestä. Hyvään cardiotreeniin kuuluu esimerkiksi pitkiä kävely- tai juoksulenkkejä, uintia, joogaa tai hyppynaruilla hyppimistä. 

HIIT

HIIT eli High-intensity interval training suomeksi Kovatehoinen intervalliharjoittelu tarkoittaa harjoittelua jossa tehdään nopeasti intensiivinen harjoitus, jota seuraa lyhyt vähäintensiivinen harjoitus. Palautusjaksot jäävät Hiiteissä lyhyiksi, ja harjoituksia toistetaan kunnes suorittaja on liian uupunut jatkamaan. Hiit-treenit ovat erinomaisia tuomaan hien nopeasti pintaan ja auttavat samalla laihtumaan sekä  rakentamaan lihasta usein tavallista treeniä lyhyemmässä ajassa. Hiitin on todettu myös polttavan kaloreita jopa kaksi tuntia treenin jälkeen ja madaltavan rasvaprosenttia, sykettä ja verenpainetta.

Klikkaa tästä lukeaksesi Gorilla Sportsin aiempi Hiit & Cardio-treeni

Ruokavaliotermit:

Kalorit ja kilokalorit

Kalori on vanha energian mittayksikkö ja lämpömäärä, joka kasvattaa yhden vesigramman lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Sanomattakin on selvää, että se ei kerro meille paljon mitään, joten kalorin käyttöä on korvattu siirtymällä joule-mittayksiköihin. Mainittakoon myös, että kalori on sangen pieni määrä energiaa, joten se usein mitataan ja ilmoitetaan hyödyllisemmässä muodossa kilokalori eli kcal, eli 1000 kaloria.

Kalorien erot ja ”tyhjät kalorit”

Kalorit ovat samanlaisia ja antavat saman määrän energiaa, tulivatpa ne mistä ruuasta tahansa. Siksi painonpudotus on mahdollista monilla erilaisilla dieeteillä, mutta tärkeintä on loppujen lopuksi saada samalla oikea määrä vitamiineja ja ei siis syödä ”tyhjiä” kaloreita. Tyhjät kalorit ovat nimitys ruoille ja juomille, jotka antavat energiaa mutta eivät anna vitamiineja, hivenaineita, antioksidantteja, kuituja, proteiineja tai myöskään hyviä rasvoja.

Kalorien kulutus

Yksi tunnin kävely polttaa n. 200-400 kcal ja juoksu puolestaan kuluttaa n.1500-4000 kcal riippuen varsinkin vauhdista ja omasta painosta ja siten kulutuksesta. Kuten on jo todettu ja havainnollistamisyrityksistämme huolimatta, kalorit ovat vaikeasti mitattava ja vaikeasti ymmärrettävä käsite. Jos kalorien laskenta tuskastuttaa, niin suosittelemme kiinnittämään huomion muihin indikaattoreihin kuten omaan painoon, harjoitusten kestoon tai intensiteettiin.

Eri ruokavaliosuunnitelmat eri tavoitteisiin

Jos tarkoituksenasi on kasvattaa lihasmassaa, niin sinun tulee syödä enemmän kaloreita kuin kulutat. Jos tavoitteenasi taas on laihtua, kehon energiankulutuksen tulee olla suurempi kuin määrä, jonka syöt. Muutos ei tapahdu hetkessä, ja aktiivisuustasostasi huolimatta keho tarvitsee energiaa. Ravitse siis itseäsi tarpeeksi ja pyri pitämään tasapaino syömisen ja liikkumisen välillä.

Joule ja kilojoule

Kaloreita on pyritty korvaamaan joule-nimisellä mittayksiköllä, vaikkakin joule-merkintöjä ei aivan kaikissa ruokapakkauksissa vielä ole. Kuten kalori, myös joule on hyvin pieni määrä energiaa, joten siitä käytetään usein yksikköä kilojoule (kJ) eli tuhat joulea. Yksi kilojoule vastaa 0,24 kilokaloria (kcal) ja vastaavasti yksi kilokalori on sama määrä energiaa kuin 4,2 kilojoulea (kJ).

Makrot eli energiaravintoaineet

Makrot (macronutrients) eli suomeksi energiaravintoaineet ovat ravintoaineiden muodossa ruokaan ja juomaan varastoitunutta energiaa. Makrot lasketaan usein kolmeen pääryhmään, joista kukin pitää tietyn määrän kaloreita sisällään:

-1 g proteiinia sisältää 4 kcal (17 kJ)

-1 g rasvaa sisältää 9 kcal (38 kJ)

-1 g hiilihydraatteja sisältää 4 kcal (17 kJ)

(Lähteinä mm. Ruokatieto ja NutriLett)

Lisäksi rasvat on mahdollista jakaa hyviin ja huonoihin rasvoihin eli tyypillisemmin niitä on kutsuttu pehmeiksi ja koviksi rasvoiksi, tai kasvi- ja eläinperäisiksi rasvoiksi. Aiheesta olisi mahdollista kirjoittaa oma oppaansa, mutta koska haluamme pitää neuvot lyhyinä ja ytimekkäinä, niin suosittelemme suosimaan kasviperäisiä rasvoja ja vähentämään kovia, tyypillisesti lihasta saatavia rasvoja, kun se vain on mahdollista. 

Nyt sinulla pitäisi olla tarvittavat tiedot ravintosi ja treeniesi suunnitteluun ja olet aina tervetullut palaamaan oppaidemme pariin, jos jotain pääsi unohtumaan.