Kahvakuulatreeni ABC: Tehokas Ohjelma Kotona

Jokainen, joka haluaa urheilullisen ja hyväkuntoisen kropan ei voi välttää kahvakuulaa. Tässä parhaat vinkit treenaamiseen kahvakuulalla kotona.

Mitä kahvakuula tarjoaa treenaajalle? Lähes rajattomat treenimahdollisuudet! Etkä tarvitse paljoa tilaa, joten treenaaminen onnistuu myös kotioloissa. Kahvakuulaharjoitukset ovat hyviä koko kropalle. Se vahvistaa lihaksia ja muotoilee niitä, parantaa kestävyyttä ja nopeutta. Lisäksi harjoittelu kahvakuulalla parantaa koordinaatiota. Kahvakuulaharjoittelu aktivoi monia lihasryhmiä nopeasti. Jopa 20 minuutin treeni kotona on hyvin tehokas ja polttaa yli 300 kaloria.

Mikä on kahvakuula?

Kahvakuula on pallo, jossa on litteä pohja ja kahva. Alun perin kahvakuula on peräisin Venäjältä, jossa sitä käytettiin pääosin sirkusten esityksissä. Myöhemmin sotilaat ottivat kahvakuulan käyttöön käsipainona. Vielä nykyään monet armeijat käyttävät kahvakuulaa treenausvälineenä ympäri maailmaa. Sitä käyttävät myös monet taistelulajeja treenaavat ja kehonrakentajat. Tämä monipuolinen kuntolaite on ollut jo vuosia tärkeä osa voimaharjoittelua kaikkialla maailmassa.

Kahvakuulatreeni

Mitä kahvakuula tuo harjoituksiisi?

Kahvakuulatreenit ovat täydellisiä koko kehon treenaamiseen ja treenit on helppo toteuttaa kotona. Toisin kuin käsipainoilla harjoitellessa, lihasryhmiä ei käytetä erikseen. Vaikka treenaus kahvakuulalla ei johda nopeaan lihaskasvuun, se kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kahvakuulatreeni ehkäisee tehokkaasti selkä-, niska- ja olkapääkipuja.

Kahvakuulatreenin valmistautuminen

Minkä painoista kahvakuulaa sinun tulisi käyttää?

Oikea paino riippuu täysin omasta kuntotasostasi. Kahvakuulia on saatavilla 2-36 kiloissa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa 2-4 kiloisilla painoilla. Keskimääräiset jo aiemmin treenanneet naiset voivat käyttää 6-12 kiloisia ja miehet 8-20 kiloisia kahvakuulia. Vaikka olisitkin jo edistyneempi treenaaja, kannattaa ensimmäiset kahvakuulatreenit aloittaa kevyemmällä painolla. Myös kahvakuulan oikea tekninen käsittely on tärkeää. Tämä pätee erityisesti kotiharjoituksiin.

Kahvakuulan erityispiirteet

Mitä tulee harkita ennen kahvakuulaharjoitusta?

Kahvakuulaharjoitukset aktivoivat koko kehoa, tämän vuoksi on suositeltavaa käyttää kovapohjaisia kenkiä. Paljaat jalat tai kevyet juoksukengät eivät tue tarpeeksi, varsinkin jos treenaat suuremmilla painoilla. Jos pidät kahvakuulaharjoittelusta ja haluat tehdä sitä säännöllisesti, kannattaa harkita painonnostokenkien hankkimista. Näillä kengillä paino pysyy tasaisesti jalkapohjalla. Lisäksi kahvakuulatreeni voi aiheuttaa hiertymiä kämmeniin. Siksi käsien hoito on tärkeää. Herkille käsille kannattaa hankkia painonnostohanskat. Jos haluat treenata paljain käsin, kannattaa käyttää magnesiumpulveria. Näin kämmenet eivät lipeä kahvakuulasta. Kotona kannattaa tehdä tarpeeksi tilaa treenin ajaksi. Lisäksi kannattaa asettaa treenialueelle matto.

Kahvakuulatreeniohjelma

Mitä harjoitusvaihtoehtoja kahvakuulalle on?

Kahvakuulaharjoittelu sopii sekä aloittelijoille että edistyneimmille. Voit valita useita harjoitusvaihtoehtoja. Aloittelijoiden kannattaa rakentaa hyvä lihaspohja. Edistyneet voivat suorittaa treenit kuntopiiri tyyppisesti. Esimerkkejä:

3 kertaa 6-12 toistolla, sarjojen välillä pidetään 60 sekunnin tauko. Tee 4-6 eri harjoitusta per treenikerta.

Aikatreeni: 3 kertaa yhtä harjoitusta 30-60 sekunnin ajan. Tee 4-6 eri harjoitusta per treenikerta.

Kuntopiiri: 30 sekuntia harjoitusta ja sitten 30 sekuntia taukoa. Vaihda seuraavaan harjoitukseen uudelleen 30 sekunniksi ja jälleen 30 sekunnin lepo. Jokaisessa kierroksessa on 4-6 eri harjoitusta. Tauko kierroksen jälkeen on 3-5 minuuttia. Kuntotasosta riippuen toista kuntopiiri 3-5 kertaa.

Kahvakuulatreeni aloittelijalle

Miten kahvakuulatreenin voi aloittaa?

Parasta on aloittaa kahdella tai kolmella treenikerralla viikossa, ei-peräkkäisinä päivinä. 6-8 viikon jälkeen olet jo rakentanut hyvän lihaspohjan ja on turvallista siirtyä raskaampaan kahvakuulaan. Tässä on 6 harjoitusta, jotka sopivat hyvin aloittelijoille:

1)    Kyykky kahvakuulan kanssa

Harjoittaa pakaroita ja reisilihaksia sekä selkää, olkapäitä ja hauislihaksia.

Pidä kahvakuulan kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja pidä sitä lähellä rintakehääsi. Seiso leveässä asennossa, jalkaterät hieman käännettynä ulospäin. Kyykkää alaspäin pitäen selkä suorassa. Polvet osoittavat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Nosta itsesi takaisin ylös.

2)    Maastaveto kahvakuulalla

Harjoittaa koko selän lihaksia sekä vatsalihaksia.

Seiso leveässä asennossa ja pidä kahvakuulaa jalkojesi välissä edessäsi lattialla. Työnnä takapuolta taaksepäin ja nojaa hiukan eteenpäin. Tartu kahvakuulaan molemmilla käsillä ja nosta sitä ylöspäin. Taivuta takaisin alas ilman että kahvakuula koskettaa lattiaa.

3)    Yhdenkäden nosto

Harjoittaa koko ylävartalon lihaksia, olkapäitä, kaulan ja käsivarsien lihaksia.

Ota kahvakuula toiseen käteesi ja nosta se olkapäälle. Kyynärpää on ranteen alapuolella. Nosta kahvakuulaa ylöspäin suoristamalla käsivarsi ylös. Laske kahvakuula lähtöasentoon ja vaihda kättä.

4)    Lattiapunnerrus kahvakuulalla

Treenaa olkapäitä ja rintalihaksia

Makaa lattialla selälläsi. Polvet ovat taivutettuna 90 asteen kulmaan ja jalkapohjat ovat lattialla. Pidä kahvakuulaa toisessa kädessäsi. Tästä asennosta nostat kahvakuulaa ylöspäin aivan kuin tekisit penkkipunnerruksia. Laske kahvakuula takaisin lähtöasentoon ja vaihda kättä.

5)    Heilautus kahvakuulalla

Harjoittaa koko selän lihaksia sekä syviä lihaksia, pakaroita ja olkapään lihaksia.

Pidä kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä ja seiso pystyasennossa ja roikuta kuulaa suorilla käsivarsilla kehon edessä. Mene selkä suorassa kyykkyasentoon ja työnnä takapuolta taaksepäin. Tästä asennosta voit heilauttaa kahvakuula hiukan taaksepäin. Liike lähtee lantiosta. Ohjaa kahvakuulaa heilauttamalla sitä ylöspäin rintasi korkeuteen. Ei tätä korkeammalle. Laske takasin alas jalkojen taakse ja heilauta uudestaan.

6)    Yhdenjalan pystysoutu kahvakuulalla

Treenaa hartioita, käsivarsia sekä selän lihaksia

Mene askelkyykkyyn ja pidä kuulaa etummaisen jalan puoleisessa kädessä. Vedä pallo rintaan. Kyynärpää on kämmenen yläpuolella. Laske uudelleen alas.

Kahvakuulatreeni edistyneille

Mitkä kahvakuulatreenit ylläpitävät lihastasoa?

Kun olet treenannut säännöllisesti jo jonkin aikaa ja etsit harjoituksia, jotka haastavat enemmän, nämä ovat sinulle. Tässä on neljä harjoitusta, joilla on jo kokemusta kahvakuulalla treenaamisesta.

1)    Askelkyykky kahvakuulalla

Pidä kahvakuulia molemmissa käsissäsi. Seiso pystyasennossa ja pidä kahvakuulia ylhäällä suoristetuilla käsivarsilla. Kyykkää toisella jalalla alaspäin niin että polvi koskettaa melkein maata. Nouse lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.

2)    Maastaveto yhdellä jalalla

Harjoittaa lonkkia, selkälihaksia sekä koko ylävartaloa ja koordinointikykyä

Seiso pystyasennossa ja pidä kahvakuulaa käsissäsi. Siirrä paino yhdelle jalalle ja taivuta ylävartaloa eteenpäin samalla kuin johdat toista jalkaa taaksepäin. Kahvakuulaa ohjataan hieman eteenpäin. Pysy asennossa hetki ja vaihda jalkaa.

3)    Yhden käden heilautus kahvakuulalla

Harjoittaa koko selän lihaksia sekä syviä lihaksia, pakaroita, olkapäitä ja käsivarren lihaksia. Heilauta kuulaa jalkojen välistä aina ylöspäin.

Seiso leveässä haara-asennossa. Tartu kuulaan yhdellä kädellä ja pidä sitä kehon puolella. Heilauta kuulaa jalkojen välistä aina ylöspäin.

4)    Pumppaus kahvakuulalla

Tartu kahvakuulaan niin, että pallo on kyynärvarren ulkopuolella ja ohjaa kuulaa olkapään päälle. Kahvakuula nostetaan suoristetulla käsivarrella. Seiso haara-asennossa. Mene pieneen kyykkyyn ja nosta kahvakuulaa ylöspäin. Laske kuula alas ja vaihda sivua.

Kahvakuulaharjoitukset ammattilaisille

Mitkä ovat haastavimmat kahvakuulaharjoitukset?

Kun olet fyysisesti hyvässä kunnossa ja perehtynyt kahvakuulan käsittelyyn, kannattaa laajentaa treeniohjelmaa. Tässä on neljä harjoitusta, jotka tarjoavat erityistä haastetta:

1)    Tempaus kahvakuulalla

Harjoittaa useampia kehon lihaksia, erityisesti pakaroita, olkapään ja käsivarsien lihaksia.

Tämä harjoitus on samankaltainen kuin yhden käden heilautus. Tätä harjoitusta varten tarvitaan hyvää kahvakuulan hallintaa. Kyykkää hieman alaspäin ja heilauta kuulaa toisella kädellä jalkojen välistä taaksepäin. Johda kuulaa räjähtävällä heilautus liikkeellä ylöspäin. Kuulan ollessa rinnan korkeudella venytä käsi suoraksi ylöspäin. Kun kuula on ylhäällä, anna kahvakuulan laskeutua kyynärvarren viereen. Laske kuula uudestaan ja hallitusti vauhdilla lähtöasentoon jalkojen taakse. Vaihda kättä.

2)    Etukyykky kahvakuulalla

Harjoittaa reisiä, pakaroita, runkoa ja olkapäiden lihaksia

Seiso hieman leveämmässä asennossa. Pidä kuulaa molemmilla käsillä ja tuo se rinnalle. Painopiste on kyynärvarsilla. Tee syvä kyykky, polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Pidä kyykkyä hetki ja suorista jalat.

3)    Vaihtuva olkapääpunnerrus

Seiso leveässä asennossa, ylävartalo on hieman kallistettuna eteenpäin ja polvet joustavat. Ota kahvakuulat molempiin käsiisi. Taivuta kyynärpäitä niin, että kahvakuula nousee ylös suoritetulla käsivarrella. Nosta vuorotellen molempia käsiä.

4)    Korkeat vedot kahvakuulat

Harjoita reisiä, pakaroita, olkapäitä ja käsivarsien lihaksia.

Seiso leveässä haara-asennossa. Kahvakuula on jalkojesi välissä. Kyykkää suoraan alaspäin ja tartu kahvakuulaan molemmilla käsilläsi. Tästä asennosta nostat itsesi hallitusti pystysuoraan asentoon, mutta räjähtävästi. Kyynärpäät osoittavat ulospäin. Laske takaisin alaspäin.