Kolme tapaa kasvattaa harjoittelusi intensiteettiä

Olet varmaan kuullut termin “harjoittelun intensiteetti”. Mutta mitä tämä tarkoittaa? 

Kinesiologian mukaan intensiteetti on tapa ilmaista kuinka paljon energiaa kehosi käyttää harjoituksen aikana. Se mittaa yritystäsi maksimikapasiteettiasi vastaan. Toisin sanoen se on tapa mitata tehoasi.

Riippuen käyttämästäsi energiasta ja harjoituksen intensiteetistä, kehosi tulee käyttämään polttoainetta eri lailla. Esimerkiksi korkean intensiteetin harjoitus laittaa kehosi käyttämään hiilihydraatteja niiden korkean energiantuotannon takia. Valitettavasti kehosi hiilihydraattivarasto on rajattu ja se voi tyhjentyä nopeasti, aiheuttaen tyhjän varaston.
Tutkimukset ovat näyttäneet, että korkean intensiteetin harjoitukset ovat tehokas tapa kehittää kehosi kykyä toimimaan varastoidulla rasvalla käyttäen sitä polttoaineena. Tämä sallii sinun harjoitella pidempään! Sillä voi olla myös positiivinen vaikutus kehosi rakenteeseen.
Intensiteettiä nostamalla et vain auta itseäsi polttamaan enemmän kaloreita, se myös haastaa sydän- sekä lihastoimintaasi tavoilla, joihin ne eivät ole tottuneet. Uudet kehon haasteet muuttuvat yleensä loistaviksi ruumiinrakenteen ja suorituskyvyn kohentajiksi.

Käyttäen seuraavia intensiteettiä nostavia keinoja varmistat, että pidät lihasmassasi osuuden korkeana ja kehon rasvaprosentin alhaisena ympärivuotisesti.

Käytä isoja painoja
Toistomääräsi tulisi kuvastaa tavoitteitasi. Voiman kasvatukseen sarjasi pitäisi olla rakennettu 3-5 toistoon. Lihasten kasvattamiseen pidä sarjasi 8-12 toiston pituisina. Kestävyysharjoittelussa pyri siihen, että sarjasi on 12-15 toistoa.

Lihasten kasvattamisessa sarjan muutaman viimeisen toiston pitäisi olla lähes mahdottoman tuntuisia. Todellisuudessa hyvä tapa määrittää nostatko tarpeeksi isoja painoja on se, pystytkö tekemään sarjaa loppuun. Jos pystyt tekemään helposti 15 toistoa on sinulla silloin liian pienet painot!  
Älä koskaan aliarvioi suuria painoja. Jos et käytä vaativia painoja, et rasita lihaksiasi tarpeeksi tehdäksesi niille muutosta. Painojen nosto vaatii kovaa tehoa, joten varmista että sinun tehosi on korkea!

Kasvata jännityksen alla olevaa aikaa
Jotta lihaksesi kasvaisivat, täytyy niiden olla rasituksen alaisena. Tarjoamasi jännityksen alla oleva aika on tärkeä lihaksillesi. Jos harjoitat lihaksiasi liian pitkään, voit vahingoittua taikka joutua ylikuntoon. Jos et anna lihaksillesi tarpeeksi jännityksen alla olevaa aikaa, voi olla että et saa haluamiasi tuloksia.

Jännityksen alla oleva aika tarkoittaa työn määrää jota teet lihaksillasi, taikka kokonaisaikaa jolloin lihaksesi ovat rasituksen alla sarjojen aikana. Voit vaihtaa sarjan pituutta tiettyjen saavutuksien mukaan. Voimaharjoittelua varten jännityksen alla oleva aika sarjassa pitäisi olla 20 sekuntia. Lihasten kasvattamista varten ajan pitäisi olla noin 40 sekuntia. Kestävyystreenissä ajan täytyy olla vähintään 70 sekuntia.

Jokaisen toiston pidentämistä varten voit tehdä toiston hitaammin, mikä lisää lihasten työmäärää ajallisesti jokaisen toiston aikana. Voit myös pysähtyä 1-2 sekunniksi jokaisen toiston aikana silloin kun lihaksesi on eniten jännityksessä heti painojen laskemisen sijasta.
Jos teet 8-12 toiston sarjoja kasvattaaksesi lihaksiasi, jokaisen toiston tulisi olla noin 4-5 sekuntia pitkä. Voit kuvitella, että toistojen hidastamisella ei ole suurta vaikutusta harjoitteluun, mutta kokeile sitä. Tulet varmasti kokemaan jonkin verran kipua toiston aikana ja sen jälkeen.

Yksi tapa kasvattaa jännityksen alla olevaa aikaa on tehdä tempoharjoittelua. Tempo tarkoittaa nopeutta, jolla nostat painoja. Se on yleensä ilmaistu numeroin näin: 3:1:2:1. Ensimmäinen numero tarkoittaa painojen laskemisen osiota, toinen numero tarkoittaa taukoa kun painot ovat alhaalla. Kolmas numero taas tarkoittaa painon noston osiota, kun taas neljäs ilmaisee taukoa silloin kun painot ovat ylhäällä.
Voit tehdä tempoharjoittelua monella eri tapaa. Voit esimerkiksi hidastaa toiston laskevaa osiota, nopeuttaa nostavaa osiota taikka nostattamalla taukoa kun lihakset ovat suurimmassa jännityksessä. Tai voit tehdä täysin toisin päin.
Tempoharjoittelu antaa sinulle enemmän hallintaa painonnostossa, tehden sinusta samalla paremman painonnostajan. Tempoharjoittelu tarjoaa sinulle enemmän ponnistusta harjoitteluusi. Pitkät ajat jännityksen alla ja todella hitaat painojen laskut pistävät lihaksesi huutamaan.

Laske lepoaikoja
Lepoajalla on erittäin suuri merkitys harjoittelusi intensiteetissä.

Jos olet voimanostaja, annat itsellesi todennäköisesti 3-5 minuuttia lepoaikaa sarjojen välissä, jotta tuotat enemmän energiaa jokaisessa toistossa. Mutta jos harjoittelet lihaksiasi ja ulkomuotoasi, voit tehdä harjoituksistasi paljon tehokkaampia vähentämällä sarjojen välistä lepoaikaa.

Yleisesti ottaen suosittelen että pidät lepoaikasi 30-60 sekunnin pituisina. Tämä tarkoittaa sitä että sinun täytyy katsoa kelloa ja huomioida mitä teet sarjojen välillä. Sarjojen välillä ei ole aikaa jutella kavereillesi, katsoa Instagramia taikka ottaa selfieitä. Tarvitset vain 30-60 sekuntia aikaa palautua ja ottaa ehkä huikan vettä taikka urheilujuomaa.

Jos pidät 60 sekuntia liian pitkänä ja et tunne saavasi hyötyä sydämellesi, laske lepoaikaa 30-45 sekuntiin. On sinun tehtävästi tarkkailla, kuinka kehosi reagoi tähän ja miltä sinusta tuntuu. Jos hengität vielä syvään kun pitäisi alkaa tekemään jo uutta sarjaa, taikka jos et pysty tekemään sarjaasi loppuun, voi olla että tarvitset hieman lisää aikaa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi levätä niin pitkään, että sykkeesi laskee normaaliksi. Pidä sykkeesi korkealla siten, että lepäät niin pitkään kunnes tunnet itsesi vielä väsyneeksi mutta et niin väsyneenä, ettet pystyisi tekemään harjoitusta loppuun asti.

Eli jos treenit tuntuu joka kerta samoilta eikä haasta sinua tarpeeksi,  kokeile näitä muutoksia ja tulet yllättymään positiivisesti!