Etukyykky vs Takakyykky Tekniikka | Vuoden 2019 ohjeet

Aliarvostettu etukyykky

Painonnostaja, jolla on tangossa neljä kiekkoa kummallakin puolella on vaikuttava ilmestys salilla. Turhan usein nähdään seuraavaksi kuitenkin yksi seuraavista:

1. Epäonnistunut neljänneskyykky.

2. Enemmänkin twerkkausta muistuttava pyllistys, kuin oikea kyykkyharjoitus.

Vaikka jokainen saakin treenata juuri niin kuin haluaa ja sellaisella tekniikalla kuin haluaa (ja millä tahansa tyylillä kyykkäminen on toki parempi, kuin olla kyykkämättä ollenkaan!), osuvat tällaiset suoritukset salilla auttamatta harjaantuneen treenaajan silmään.

Saliharjoittelussa kehittyminen tapahtuu, kun siirrytään pois mukavuusalueelta ja tehdään vaikealta tuntuvia asioita (kuten kyykkääminen puhtaasti). Välillä onkin hyvä kysyä itseltään, miksi oikeastaan tekee takakyykkyjä. Teetkö niitä, koska haluat olla aito painonnostaja, saavuttaa tavoitteesi ja kehittää liikkuvuuttasi? Vai koska netistä saamasi saliohjelma käskee tekemään kyykkyjä ja vanoo, että niistä on hyöytyä?

Takakyykyt ovat mahtava harjoitus, mutta aivan liian usein siinä käytetään liian isoja painoja ja liike tehdään epäpuhtaasti, ja lopputuloksena on kipeä ja nuutunut olo eikä euforinen, treenattu olo.

Parempi vaihtoehto voisikin olla valita raskas harjoitus, joka kehittää rintalihaksia ja ryhtiä, rasittaa jalkoja ja vatsalihaksia sekä jättää kehon stimuloituun, ei tuhottuun kuntoon. Näiden kriteerien mukaan etukyykyt ovat parempi vaihtoehto, kuin takakyykyt.

Milloin valita takakyykky

Ennen kuin lopetat lukemisen vannoutuneena takakyykkyjen kannattajana, lue vielä tämä: on olemassa tiettyjä tilanteita, jolloin takakyykyt ovat parempia kuin etukyykyt.

1. Jos olet voimanoston ammattilainen tai aloittelija, takakyykyt ovat oikea valinta. Tämä on kilpailulajisi.

2. Jos voit tehdä takakyykkyjä ilman kipua ja puhtaalla tekniikalla, voit valita takakyykyn. Tarkistuta tekniikkasi kuitenkin ”ammattilaisella”, äläkä luota sokeasti omaan arvioosi tekniikkasi puhtaudesta.

Miksi tehdä etukyykkyjä takakyykkyjen sijaan

-          Etukyykky kehittää ryhtiä: useimmat meistä viettävät päivänsä eteenpäin kääntyneinä kasoina kahvia, kireitä lihaksia ja ihoa. Tämä on samanlainen asento, kuin takakyykyssä painot niskan päällä. Paine ja rasitus ovat yleinen syy välilevyjen vammoihin.

-          Etukyykyn eteenpäin kohdistama voima pitää selkärankasi suorana. Tämä vähentää selkärankaasi kohdistuvaa rasitusta ja parantaa vatsalihasten osallistumista liikkeeseen, joten alaselän vammat vähenevät.

-          Etukyykyt kehittävät keskivartalon lihaksia, parantavat ryhtiä ja kasvattaa jalkalihasten voimaa.

Kun mietitään näiden kahden kyykyn hyötyjä ja haittoja – riskiä ja voittoa – etukyykyt voittavat takakyykyt kirkkaasti.

Mitä useimmat eivät tiedä etukyykyistä

Etukyykyt ovat turvallisempia.

Ne vähentävät tapaturman riskiä, koska selkään ei kohdistu yhtä suurta venytystä ja painetta.

Ne aktivoivat lihaksia suhteellisesti enemmän.

Suuremmat liikeradat, joita takakyykyt tarjoavat, lisäävät venähdysriskiä. Toisaalta suurempi liikerata lisää matkaa, joka lihasten täytyy palautua asennosta toiseen vaihdettaessa. Etukyykyissä tehdään töitä kevyemmän painon kanssa, mutta lihasten aktivoinissa saavutetaan samantapaiset tulokset.

Nelipäiset reisilihakset ja yläselkä.  

Etukyykyt ovat tehokkaampia kuin takakyykyt kahdella osa-alueella: nelipäisten reisilihasten ja yläselän kehittämisessä

Ensinnäkin etukyykyt tehdään kapeassa neutraalissa seisonnassa verrattuna leveään ja kiertyneeseen takakyykkyjen asentoon.

Tästä johtuen takareiden lihakset ja loitontajalihakset eivät aktivoidu yhtä paljoa, mutta nelipäisten reisilihasten harjoituksen vaatimustaso nousee. Kun katsot olympiatasoisten urheilijoiden nelipäisiä reisilihaksia, ymmärrät tämän.

Lisäksi, että pystyt pitämään tangon olkapäilläsi, kyynärpäiden täytyy pysyä kohtisuorassa kohti maata. Etukyykyissä lapaluun ja solisluun täytyy olla oikeassa asennossa, että voit pitää kyynärpääsi ylhäällä ja tangon oikeassa asennossa. Tähän tarvitaan epäkäslihasta, etummaista sahalihasta, lapaluun kohottajalihasta, lavan lähentäjälihasta ja leveitä selkälihaksia, joiden täytyy toimia yhdessä, että asento pysyy oikeana ja että et tiputa tankoa eteenpäin.

Kaiken kaikkiaan tämä tarkoittaa, että etukyykyt vahvistavat lihaksia, jotka ovat heikkoja pitkien työviikkojen jäljiltä ja toimistossa istumisesta.

Takakyykyt ovat mahtavia, mutta useimmat ihmiset eivät osaa tehdä niitä oikeaoppisesti eikä heillä ole aikaa, taitoa tai kärsivällisyyttä opetella. Takakyykkyjä ei voi tehdä, jos ei osaa oikeaa tekniikkaa tai ymmärrä tasapainorajoituksia, joiden avulla kyykkyjen teko on turvallista ja tehokasta.

Tästä syystä ja listatuista etukyykyn hyödyistä johtuen, olisivat etukyykyt huomattavasti paljon parempi valinta useimmalle salitreenaajalle.

All comments