Yläselän Venyttely: Eroon Kipeästä Yläselästä Kotona

Yläselkäkipu voi olla turhauttava ja suoritusta heikentävä ongelma kuntosalilla kävijöille. Se voi rajoittaa liikelaajuutta ja estää sinua suorittamasta harjoituksia tehokkaasti. Oikeilla tekniikoilla ja harjoitteilla voit kuitenkin lievittää yläselkäkipua ja päästä takaisin rutiineihisi. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit lievittää yläselkäkipuja kuntosalilla:

Lämmittele ennen harjoitusta

Ennen kuin aloitat minkä tahansa harjoituksen, on tärkeää lämmittää lihakset. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja ja vähentää yläselkäkivun riskiä. Aloita 5-10 minuutin kevyellä kardioliikunnalla, kuten hölkkäämällä tai hyppytukeilla, ja tee sitten dynaamista venyttelyä yläselän lihasten löysentämiseksi.

Keskity ryhtiin

On tärkeää säilyttää hyvä ryhti liikunnan aikana. Seiso ryhdikkäästi, hartiat taaksepäin, rintakehä ulospäin ja keskivartalo mukana. Pidä leuka samansuuntaisena maanpinnan kanssa ja vältä hartioiden pyöristämistä tai kyyristymistä eteenpäin.

Vahvista yläselän lihaksia

Heikot yläselän lihakset voivat aiheuttaa yläselkäkipuja. Vahvistaaksesi näitä lihaksia keskity harjoituksiin, jotka kohdistuvat selkään ja olkapäihin, kuten soutamiseen, leuanvetoihin ja taljavetoihin. Käytä oikeaa tekniikkaa, jotta yläselkäsi ei rasitu tarpeettomasti.

Venyttele harjoituksen jälkeen

Venyttely harjoituksen jälkeen voi parantaa liikelaajuutta ja vähentää yläselkäkipujen riskiä. Keskity yläselän, niskan ja hartioiden venyttelyyn, jotta näillä alueilla esiintyvät jännitykset hellittäisivät. Pidä kutakin venytystä 15-30 sekuntia ja toista molemmin puolin.

Vältä harjoituksia, jotka pahentavat kipua

Jos tietyt harjoitukset näyttävät pahentavan yläselkäkipujasi, on parasta välttää niitä, kunnes kipu hellittää. Keskity sen sijaan harjoituksiin, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin.

Yläselän venyttely

Jos yläselässä on jo jomotusta ja tiukkuutta, voit koittaa lievittää ja purkaa jumeja venyttelyllä. Seuraavassa on muutamia venyttelyharjoituksia yläselkäkivun lievittämiseksi:

Lapaluiden puristus

Istu tai seiso kädet sivuilla. Purista lapaluita yhteen ja pidä puristettuna 10-15 sekuntia. Toista 10 kertaa.

Rintakehän venytys

Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarsi ovenkarmia vasten hartioiden korkeudelle. Astu yhdellä jalalla eteenpäin ja pidä paikallaan 15-20 sekuntia. Toista toisella puolella.

Yläselän kierto

Istu tuolilla ja aseta oikea nilkka vasemman polven yli. Aseta oikea kätesi oikean polven ulkopinnalle ja kierrä ylävartaloasi varovasti oikealle. Pidä 15-20 sekuntia ja toista toisella puolella.

Kissa-lehmä venytys

Aloita konttausasennosta. Nosta uloshengityksellä selkää kaarelle ja käännä lantiota samalla eteenpäin. Notkista selkää sisäänhengityksellä ja paina samalla hartioita taakse. Pyöristä ja notkista selkää vuorotellen pitkien ja syvien hengitysten tahdissa. Toista 10 kertaa.

Lapsen asento

Polvistu maahan ja istu kantapäidesi päälle. Ojenna kädet eteenpäin ja aseta ne lattialle eteesi. Aseta myös pääsi lepäämään lattialle. Pidä 30 sekuntia.

Älä koskaan tee venytystä väkisin. Jos tunnet kovaa kipua liikkeen aikana, jätä venytys kesken.