Entistä Vahvemmat Kädet: Älä Unohda Näitä Liikkeitä

Vahvat ja kauniit kädet ovat monien sali- ja kotitreenaajien toivelistalla kärkisijoilla. Etenkin aloittelijat kuitenkin usein unohtavat treenata käden lihaksia kokonaisvaltaisesti, ja treenit keskittyvät lähinnä hauiksiin ja ojentajiin. Jos haluat todella vahvat kädet on syytä alkaa treenaamaan myös käsivarren ja ranteen lihaksia. Isot ja vahvat kyynärvarret lisäävät merkittävästi käden voimaa ja ulkonäköä.

Kyynärvarren ja ranteen lihasten harjoittelulla on useita muitakin etuja, kuten:

• Parantaa suorituskykyäsi esimerkiksi nostettaessa painoja, urheillessa tai käytettäessä työkaluja.
• Pienempi loukkaantumisriski erityisesti ranteessa ja kyynärpäässä, jotka ovat yleisesti alttiita ylirasitusvammoille.
• Lisääntynyt ranteen vakaus ja parantunut ryhti, mikä voi auttaa ehkäisemään ranteen kipuja ja vähentämään toistuvan rasituksen aiheuttamien vammojen riskiä.
• Ylävartalon kokonaisvoima paranee, koska kyynärvarren ja ranteen lihakset tukevat monia ylävartalon harjoituksia.

Parasta on että käsivarsi- ja rannetreeniin voi tehdä helposti samoilla laitteilla kotona kuin esimerkiksi hauistreenin. Lisäämällä alla olevat liikkeet käsipäivän valikoimaan monipuolistat treeniä, ja ylläpidät myös motivaatiota. 

Näin treenaat vahvemmat kyynärvarret ja ranteet

Hauiskääntö vastaotteella

Hauiskääntö vastaotteella treenaa tehokkaasti hauista, mutta myös käsivarren lihaksia. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet alaspäin (käänteinen ote). Pidä käsivarret lähellä kylkiäsi ja nosta painot ylös kohti olkapäitäsi. Pidä tauko liikkeen loppupäässä ja laske painot hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja, yleensä 8-12.

Rannekääntö käsipainoilla

Tämä harjoitus kohdistuu ranteen koukistajiin, jotka kulkevat kyynärvarren alapuolella. Istu pöydän ääressä, kyynärvarret alustalla ja paino kummassakin kädessä. Ranteet ovat pöydän reunan ulkopuolella. Liikkeen voi tehdä myös pitämällä kyynärvarsia jalkojen päällä. Nosta painot hitaasti ylös ranteesi kääntämällä ja laske ne sitten takaisin alas. Tavoittele 3 sarjaa 8-12 toistoa kohtalaisella painolla.

Käänteinen rannekääntö käsipainoilla

Tämä harjoitus kohdistuu ranteen ojentajiin, jotka kulkevat kyynärvarren yläosassa. Sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta vastakkaisella otteella, eli kämmenet pois päin itsestäsi. Tavoitteena on 3 sarjaa 8-12 toistoa kohtuullisella painolla.

Farmarikävely

Tämä harjoitus treenaa kyynärvarsien lisäksi myös otevoimakkuutta, olkapäitä ja keskivartalonlihaksia. Ota mukaan pari painavaa käsipainoa ja kävele talosi ympäri 30-60 sekuntia keskittyen pidon säilyttämiseen. Toista 3-5 kierrosta.

Levypainon puristukset

Tämä harjoitus treenaa sekä ranteen taivuttajia että ojentajia. Ota molempiin käsiin levypainot, ja pitele niitä käyttäen vain sormenpäitäsi. Roikuta levypainoja sivuillasi 30-60 sekuntia ja toista 3-5 kierrosta.

Puristusliike

Tämä harjoitus voidaan tehdä sormipuristimen tai stressipallon avulla. Purista välinettä niin kovaa kuin pystyt 10-15 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista 3-5 sarjaa.