3 Jakoinen Treeniohjelma: Saavuta Tavoitteesi Kuntosalilla

3 jakoinen treeniohjelma on harjoitusrutiini, jossa treenit jaetaan kolmelle erilliselle treenipäivälle, joiden aikana saadaan treenattua koko kroppa. Tämä mahdollistaa keskittyneemmän ja intensiivisemmän harjoittelun jokaiselle lihasryhmälle sekä riittävän palautumisajan kunkin harjoittelun välillä.

Treeniohjelman hyödyt

Ajankäytön tehokkuus

Keskittymällä tiettyihin lihasryhmiin treenipäivinä voit varmistaa, että annat kullekin lihasryhmälle riittävästi huomiota ja riittävästi aikaa palautua ennen seuraavaa harjoitusta. Tämä voi olla tehokkaampaa kuin yrittää iskeä jokaiseen lihasryhmään yhdellä harjoituskerralla, mikä voi kestää paljon kauemmin ja johtaa väsymiseen ja suorituskyvyn heikkenemiseen.

Kohdennettu harjoittelu

Keskittymällä eri lihasryhmiin erillisinä treenipäivinä voit kohdistaa harjoittelun tehokkaammin kuhunkin lihakseen ja harjoittaa sitä perusteellisemmin. Tämä voi johtaa lihasten parempaan aktivoitumiseen, kasvuun ja kehittymiseen.

Monipuolisuus

Sama harjoittelu joka päivä voi muuttua nopeasti yksitoikkoiseksi, ja saatat huomata menettäväsi motivaation. Jakamalla harjoittelun eri päiville voit vaihtaa rutiinia ja pitää asiat mielenkiintoisina.

Parempi palautuminen

Kun annat lihaksillesi aikaa levätä ja palautua treenien välillä, voit vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa lihaksiesi parantua ja kasvaa. Tämä voi johtaa parempaan yleiseen edistymiseen ja suorituskykyyn pitkällä aikavälillä.

On tärkeää pitää mielessä, että kolmen päivän treenijako ei välttämättä sovi kaikille ja että erilaiset jakotavat ja rutiinit voivat olla tehokkaita eri tavoitteisiin ja yksilöllisiin tarpeisiin. 3 jakoinen treeniohjelma on kuitenkin erittäin yleinen treenaajien keskuudessa, ja se on etenkin aloittelijoille todella helppo tapa alkaa treenata.

3 jakoinen treeniohjelma

Kokeile esimerkiksi tätä treeniohjelmaa! Treeniohjelmaa on hyvä muokata aika ajoin liikkeitä vaihtamalla , jotta treeni pysyy mielenkiintoisena.

Päivä 1: Keskity rintaan ja ojentajiin

Aloita lämmittelyllä, kuten 5-10 minuutin kuntopyöräilyllä, hölkällä tai dynaamisella venyttelyllä, jotta veri pääsee virtaamaan.

3 x 8-12 toistoa penkkipunnerrusta levytangolla tai käsipainoilla
3 x 8-12 toistoa vinopenkkipunnerrus levytangolla tai käsipainoilla
3 x 8-12 toistoa dippipunnerrus
2 x 10-15 toistoa kickback käsipainolla
2 x 10-15 toistoa ojentajapunnerruksia pään yli

Päivä 2: Keskity jalkoihin ja olkapäihin

Lämmittele jälleen kroppa vetreäksi.

3 x 8-12 toistoa kyykkyjä
3 x 8-12 toistoa askelkyykkyjä
3 x 8-12 toistoa maastavetoja
3 x 8-12 toistoa pohjenousuja kehonpainolla tai lisäpainon kanssa
3 x 8-12 toistoa pystypunnerrusta
3 x 8-12 toistoa vipunostot sivulle
3 x 8-12 toistoa vipunostot eteen
2-3 x 10-15 toistoa vipunostot taakse
2-3 x 10-15 toistoa face pulleja

Päivä 3: Keskity selkään ja hauiksiin

Lämmittely tavalliseen tapaan.

3 x 8-12 alataljavetoja 
3 x 8-12 ylätaljavetoja
3 x 8-12 hauiskääntöjä
3 x 8-12 hauiskääntöjä vasaraotteella
3 x 8-12 leuanvetoja
2-3 x 10-15 kohdistettu hauiskääntö (istuen käsipainolla)
2-3 x 10-15 hauiskääntö hauispenkissä

Muista antaa kehollesi riittävästi aikaa levätä ja palautua jokaisen harjoituksen välillä, kuuntele kehoasi ja säädä intensiteettiä ja volyymia tarpeen mukaan. Hyvää nostamista!