Treeni & proteiini tarve | Ruokavalio kuntoon

Kehonrakennus ja proteiini

Jos haluat vaikuttaa lihasten kasvuun, tarvitset ravintoosi enemmän proteiinia. Ilman tarpeellista proteiinia lihakset eivät kasva.

Millään muulla ravintoaineella ei ole yhtä paljoa merkitystä kuin proteiinilla. Jokainen kehon kudos, mukaan lukien luut, iho, elimet ja lihakset koostuvat proteiineista. Proteiini täyttää kaksi keskeistä tehtävää: se toimii rakennusaineena lukuisille kehon prosesseille, mukaan lukien lihasten kasvu. Lisäksi proteiinia käytetään energiantuotantoon. Säännöllisesti treenaamalla ja proteiinin saantia lisäämällä lihaksia pystytään rakentamaan onnistuneesti.

Mitä on proteiini?

Rasvojen ja hiilihydraattien tavoin proteiinit ovat monimutkaisia hiili-, vety- ja happiyhdisteitä. Ne sisältävät myös runsaasti typpeä. Rakennuspalikoita, joista proteiini koostuu, kutsutaan aminohapoiksi. Jokainen kehon kudos, mukaan lukien lihakset, luut, iho ja elimet koostuvat proteiineista. Ilman proteiinia ne eivät voi täyttää omaa tehtäväänsä. Proteiinilla on siis monia tehtäviä:

- se palvelee kehoa entsyymien ja hormonien rakennusmateriaalina

- se on tärkeä hivenaine lihaskuiduille ja jänteille

- se on välttämätöntä lihasten kasvattamiseksi

- se tukee immuunijärjestelmäämme

- se on tärkeää veren kuljetuksen kannalta kehossamme

Miksi proteiinia tarvitaan lihaskasvuun?

Jotta ymmärtäisimme, miksi proteiini on niin tärkeää lihaskasvulle, tulee meidän tarkastella mitä lihaksille tapahtuu treenin aikana. Jos lihaksia treenataan tarpeeksi intensiivisesti, niin ns. proteiinisynteesi estyy. Keho ei ainoastaan muunna vähemmän proteiinia aminohapoksi, vaan se myös hajottaa proteiineja. Tämä aiheuttaa vaarattomia halkeamia lihasproteiineissa. Lisäksi keho tuottaa enemmän stressihormonikortisonia. Aivot havaitsevat proteiinipuutteen ja yrittää tasapainottaa sitä. Treenin jälkeen proteiinit täyttävät nämä lihaskuidun halkeamat ja saattaa ne takaisin tasapainoon. Tämä takaa halutun lihaskasvun.

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihasten kasvattamiseksi?

Lihaskasvuun tarvitaan intensiivistä harjoittelua. Jokainen rasittava harjoitus johtaa lihasten proteiinirakenteiden hajoamiseen. Tämä hajoaminen on tasapainotettava uudelleen ja keho tarvitsee lisäproteiinia 0,8 grammaa jokaista painokiloa kohden. Uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat sen, että tämä on liian vähäinen määrä urheilijoille. Viimeisimmät suositukset ovatkin seuraavan laiset:

- Kestävyysurheilijat tarvitsevat 1,2-1,6 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivässä

- Intervallitreenaajat ja Crossfit-treenaajat tarvitsevat 1,4-1,7 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivässä

- Vahvuusharjoittelijoiden ja kaikki jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa tulisi saada proteiinia 1,6-2,0 grammaa jokaista kehon painokiloa kohden päivässä.

Tärkeää: se kuinka paljon tarvitset lisättyä proteiinia riippuu myös ruokavaliostasi. Vähäkalorisen ruokavalion takia proteiinitarve kasvaa. Elimistö käyttää osaa ravitsemusproteiinista verensokerin stabiloimiseksi ja energiaksi. Vahvuusurheilijat kuluttavat jopa 5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä ei ole vahingollista keholle. Munuaisten tulee kuitenkin olla terveet. Munuaisten terveys kannattaakin tämän vuoksi tarkastuttaa ennen intensiivisen lihastreenauksen aloittamista.

Mikä on proteiinin biologinen arvo?

Kun on kyse proteiinilähteistä, kannattaa tarkastella niiden laatua. Tämä laatuominaisuus on biologinen arvo. Sen avulla kuvataan tehokkuutta, jolla ravintoproteiini pysytään muuntamaan endogeeniseksi proteiiniksi. Esimerkiksi keitetyn kananmunan biologinen arvo on 100 (erittäin korkea).

Mitkä ovat parhaat proteiinilähteet?

Liha, kana, kala, kananmuna, maito ja juusto ovat erinomaisia proteiinilähteitä. Ne sisältävät kehon tarvitsemia aminohappoja. Lihavalmisteiden etuna on edullisempi rasvapitoisuus ja se että se ei sisällä paljoa hiilihydraatteja. Liiallisella punaisen lihan käytöllä on kuitenkin terveyshaittoja, kuten viimeisimmät alan tutkimukset osoittavat. Punaista lihaa kannattaa käyttää proteiininlähteenä vain kahdesti viikossa.

Kasviperäisiä proteiininlähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja jyvät. Lihankorviketuotteet ovat yhä suositumpia ja suositeltavia. Esimerkiksi tofu sisältää välttämättömät aminohapot.

Ravitsemussuunnitelma lihasten rakentamiseen

Kova treeni ei ainoastaan riitä lihasten kasvattamiseen. Se vaatii myös oikeaa ravintoa. Lihaksemme eivät tarvitse ainoastaan proteiinia, lisäksi tarvitaan hiilihydraatteja ja rasvoja. Hiilihydraatit ja rasvat tarjoavat lihasten rakentamiseen tarvittavaa energiaa. 

Erityisen tärkeitä lihasten rakentamisessa ovat tyydyttymättömät rasvahapot. Ne ovat osa hyviä rasvoja. Parhaat lähteet näille rasvoille ovat avokadot, oliivit, pähkinät, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja korkealaatuiset öljyt. Hiilihydraatit ovat taas kehon tärkeimpiä energianlähteitä. Niissä on kuitenkin se haittapuoli, että ne varastoituvat helposti kehoon. Tämän vuoksi on tärkeää syödä oikeanlaisia hiilihydraatteja. Näitä ovat täysjyvä, vihannekset ja palkokasvit. Kannattaa välttää suurimmilta osin valkoisia jauhoja, sokereita ja sokerisia juomia. Myös alkoholilla on negatiivinen vaikutus treenimenestykseen.

Mitä proteiinivalmisteet tekevät lihasten rakentamiseksi?

Laadukkaan ruokavalion lisänä voidaan käyttää erilaisia proteiinivalmisteita. Proteiinivalmisteilla on se etu, että rankan treenin jälkeen sinun ei tarvitse käyttää aikaa proteiinirikkaan aterian valmistamiseen. Valmisteiden ei tule kuitenkaan syrjäyttää terveellistä ruokavaliota.

Heraproteiini: Hera on juustotuotannon sivutuote. Sen biologinen arvo on hyvin korkea. Keho imee sen nopeasti. Tämän vuoksi se sopii parhaiten proteiinilähteeksi heti treenin jälkeen. Aminohapporakenteensa vuoksi se palauttaa nopeasti kuormitetut lihakset.

Kaseiiniproteiini: tämän proteiinin keho imee hieman hitaammin. Tämän vuoksi se on ihanteellinen nautittuna ennen nukkumaanmenoa. Proteiini imeytyy soluun ja lihaksiin 6-8 tunnissa.

Miksi proteiini on niin tärkeää kuntoilun jälkeen?

Intensiivinen harjoitus on keholle ärsyke, joka johtaa lihasten kasvamiseen. Treenin jälkeen kehossa alkaa niin sanottu anabolinen vaihe. Keho käynnistää olennaiset aineenvaihduntaprosessit lihasten vahvistamiseksi. Tärkeää tässä vaiheessa on proteiinin riittävä saanti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti heti treenin jälkeen nautittu proteiini vaikuttaa merkittävästi harjoittelun tuloksiin.

- Nopea proteiinin saanti treenin jälkeen rakentaa lihaksia nopeasti ja nopeuttaa palautumista

- Tärkeää on korkea biologinen arvo, koska se edistää lihasten kasvua

- Proteiinilisät toimivat parhaiten, kun ne on sisällytetty ateriaan.

- Proteiinilisän nauttiminen kannattaa jaotella päivään. Yksi annos kolmen tunnin välein on ihanteellista lihasten rakentamiseen.

- Jos nautit enemmän proteiinia, kun sinun pitäisi, kannattaa juoda enemmän vettä. Näin helpotat munuaisten työtä.