7-7-7 Treeniohjelma Hauiksille: Korkean Intensiteetin Hauistreeni

Oletko kyllästynyt samoihin vanhoihin hauislihasharjoituksiin ja etsit uutta haastetta treenirutiineihisi? Kannattaa ehdottomasti kokeilla 7-7-7 hauistreeniä.

Kuten nimestä voi päätellä, 7-7-7-hauislihastreeni koostuu seitsemästä sarjasta seitsemällä toistolla seitsemästä eri hauislihasharjoituksesta. Tämä korkean intensiteetin harjoitus on suunniteltu kohdistamaan treeni hauislihaksiin ja auttamaan sinua rakentamaan isommat ja vahvemmat käsivarret.

7-7-7 Hauistreeni

Ennen kuin aloitat 7-7-7 treenin, on tärkeää lämmitellä kunnolla. 5-10 minuutin kevyt aerobinenliikunta, kuten hölkkä tai hyppynarulla hyppiminen, auttaa lisäämään verenkiertoa ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Tässä on esimerkki siitä, miten 7-7-7 treenin voi rakentaa:

Hauiskääntö vasaraotteella - 7 sarjaa 7 toistoa

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin vartaloa kohti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja käsivarret paikallaan. Vain kyynärvarret saavat liikkua harjoituksen aikana. Kiepauta käsipainot hitaasti kohti olkapäitäsi ja purista hauiksia liikkeen loppuvaiheessa. Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulle ja laske sitten painot hitaasti takaisin alkuasentoon.

Pidä hartiat alhaalla ja rintakehä ylhäällä koko harjoituksen ajan. Varmista, että käytät painoa, joka haastaa sinut, mutta jonka avulla voit säilyttää oikean muodon.Hengitä ulos, kun nostat painoa, ja hengitä sisään, kun lasket sitä. Voit tehdä hammercurlseja yksi käsi kerrallaan tai molemmt kädet yhdessä.

Keskitetty hauiskääntö istuen - 7 sarjaa 7 toistoa

Istu penkillä jalat tukevasti lattialla, aseta vasemman käsivarren takaosa reiden sisäpuolelle. Pidä käsivarsi reidelläsi koko ajan. Laita oikea kätesi oikean polven päälle vakauden vuoksi. Tee hauiskäännöt vasemmalla puolella ja toista sitten oikealla puolella.

Preacher curl, hauiskääntö hauispenkissä - 7 sarjaa 7 toistoa

Säädä hauispenkki niin, että kainalot lepäävät mukavasti yläpehmusteella ja kädet ovat täysin ojennettuina alapehmusteen päällä. Tartu hauistankoon vastaotteella (kämmenet ylöspäin), joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä käsivarret tukevasti ylätyynyä vasten ja rintakehä ylhäällä koko harjoituksen ajan. Kierrä tankoa hitaasti ylös kohti hartioita ja purista hauiksia liikkeen yläosassa.Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulle ja laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon ojentaen kädet kokonaan.

Hengitä ulos, kun nostat painoa, ja hengitä sisään, kun lasket sitä. Vältä käyttämästä vauhtia tai heiluttamasta painoa sen nostamiseen. Voit tehdä preacher curls -liikkeitä myös käsipainoilla, taljalla tai suoralla tangolla riippuen mieltymyksestäsi ja laitteiden saatavuudesta.

Hauiskääntö vasaraotteella 45–60 asteen kulmassa vinopenkissä - 7 sarjaa 7 toistoa

Kuten edellä, mutta vinopenkissä.

Spider Curl vinopenkissä - 7 sarjaa 7 toistoa

Säädä vinopenkki 45 - 60 asteen kulmaan niin, että voit asettua siihen "makuulle" rintakehä tuettuna yläpehmusteeseen. Jalat ovat tukevasti maassa. Ota kiinni tangosta hieman leveämmällä otteella kuin hartioiden leveys toisistaan. Alussa kädet roikkuvat suorina lattiaa kohden. Kierrä tankoa hitaasti ylös kohti hartioitasi ja purista hauiksia liikkeen loppuvaiheessa. Pysähdy hetkeksi liikkeen huipulle ja laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon ojentaen kädet kokonaan.

Drag Curl käsipainoilla - 7 sarjaa 7 toistoa

Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja tanko reisien edessä. Pidä tankoa vastaotteella, hieman olkapäitä kapeammalla otteella. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja yläraajat paikallaan koko harjoituksen ajan. Aloita liike vetämällä tankoa vartaloa ylöspäin pitäen se kosketuksessa vartaloosi. Kun nostat tankoa, keskity puristamaan hauiksia ja pitämään hartiat takana ja alhaalla. Kun tanko saavuttaa rintakehäsi, pidä sekunnin tauko ja laske paino sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.

On tärkeää aloittaa painolla, joka mahdollistaa oikean tekniikan, ja lisätä painoa vähitellen, kun lihakset mukautuvat. Oikea tekniikka on avainasemassa tässä harjoituksessa, sillä se auttaa kohdistamaan treenin hauislihaksiin tehokkaasti ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Kun olet suorittanut 7-7-7 hauislihasharjoituksen, muista venytellä käsiä ja hartioita. Se ehkäisee kipua ja parantaa joustavuutta. Voit myös harkita muiden harjoitusten sisällyttämistä, jotka kohdistuvat muihin lihasryhmiin, kuten rintakehään, ojentajiin ja selkään, jotta saat monipuolisemman treeniohjelman.