30 Päivän Vatsalihashaaste

Vahvat vatsalihakset ovat tärkeitä useista syistä. Yksi tärkeimmistä on se, että vahvat vatsalihakset auttavat vakauttamaan selkärankaa ja suojaavat sitä loukkaantumisilta. Lisäksi vahvat vatsalihakset voivat parantaa ryhtiä ja tasapainoa, mikä voi vähentää selkäkipuja ja parantaa yleistä fyysistä suorituskykyä. Vahvat vatsalihakset voivat myös helpottaa päivittäisiä toimintoja, kuten nostamista, taivuttamista ja kiertämistä. Lisäksi vahva vatsalihas voi parantaa urheilusuoritusta ja helpottaa monenlaisten harjoitusten, kuten painonnoston ja aerobisenharjoittelun, suorittamista.

Tällä Gorilla Sportsin 30 päivän vatsalihashaasteella pääset tehokkaasti vauhtiin täydellisten vatsalihasten metsästyksessä!

30 päivän haaste

Päivä 1:

20 Vatsarutistusta

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa, kädet pään taakse ja rutista vatsalihaksilla hartioitasi ylös maasta. Keskity tekemään liike nimenomaan vatsalihaksilla. Tarkoituksena ei ole nousta istuma-asentoon, vaan saada hartiat ylös lattiasta.

20 polkupyörärutistusta

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten. Aseta kädet pään taakse, aktivoi vatsalihakset ja nosta hartiat irti lattiasta. Tuo oikea polvi sisään kohti rintaa ja nosta vasenta olkapäätä kohti polvea ja kierrä vartaloa nostaessasi. Ojenna oikea jalka suoraksi ja vie samanaikaisesti vasen polvi sisään kohti rintaa ja nosta oikea olkapää kohti polvea. Käänny vuorotellen oikealle ja vasemmalle ja jäljittele polkupyörän polkemista. Pidä kyynärpäät sivulle ojennettuina ja leuka poispäin rinnasta. Suorita harjoitus hallitusti, ota vatsalihakset käyttöön ja pidä alaselkä painettuna lattiaan.

20 russian twistiä

Istu lattialle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalat irti lattiasta tasapainoilemalla istuinluiden varassa. Pidä kädet edessä. Kierrä vartaloasi oikealle ja kosketa käsillä lattiaan. Palaa keskelle ja kierrä vartaloa vasemmalle. Pidä vatsalihakset liikkeessä ja selkä suorana, kun kierrät. Suorita harjoitus hallitusti ja vältä käsien heiluttamista tai vauhdin käyttöä.

Päivä 2:

25 jalkojen nostoa

Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla. Nosta jalat hitaasti kohti kattoa pitäen ne suorina. Laske jalat hitaasti takaisin alkuasentoon antamatta jalkojen koskettaa lattiaa. Pidä vatsalihakset aktivoituina ja alaselkä painettuna lattiaan koko harjoituksen ajan.  Suorita harjoitus hallitusti ja vältä jalkojen heiluttamista tai vauhdin käyttöä.

25 saksipotkua

Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla. Nosta päätäsi ja hartioitasi lattiasta ja käytä tarvittaessa käsiäsi niskan tukena. Pidä alaselkä painettuna lattiaan ja nosta oikea jalka lattiasta rintaa kohti pitäen se suorana. Laske oikea jalka takaisin alas ja nosta samanaikaisesti vasen jalka lattiasta kohti rintaa pitäen se suorana. Jatka jalkojen vuorottelua ja "saksita" niitä edestakaisin. Pidä vatsalihakset aktivoituina ja vältä jalkojen heiluttamista tai vauhdin käyttöä.

25 nopeat jalkojen nostot

Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla. Nosta päätäsi ja hartioitasi lattiasta ja käytä tarvittaessa käsiäsi niskan tukena. Pidä alaselkä painettuna lattiaan ja nosta molemmat jalat irti lattiasta pitäen ne suorina ja hieman maanpinnan yläpuolella. Nosta ja laske vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa, yhtä kerrallaan, nopealla, uintia muistuttavalla liikkeellä. Pidä vatsalihakset aktivoituina.

Päivä 3:

30 sekuntia lankkua

Aloita punnerrusasennosta siten, että kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kyynpäät lattiassa, ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä vartalosi suorassa linjassa, ota keskivartalo käyttöön ja pidä tämä asento. Pidä pää, lantio ja kantapäät suorassa linjassa ja vältä lantion notkumista tai nousemista.

30 sekuntia (molemmin puolin) sivulankkua

Aloita makaamalla kyljelläsi jalat ojennettuina ja yhdessä päällekäin. Aseta kyynärpääsi suoraan olkapääsi alle ja nosta lantio irti maasta. Pidä vartalo suorassa linjassa päästä jalkoihin ja pidä tämä asento. Toista toisella puolella.

30 sekuntia käänteistä lankkua

Tee käänteinen lankku istumalla aluksi lattialla jalat ojennettuina eteesi. Aseta kätesi lattiaan takanasi, sormet kohti jalkojasi. Työnnä käsillä vartalosi suoraksi, lantio nousee maasta. Ota keskivartalo käyttöön. On tärkeää, että vartalo pysyy suorassa linjassa eikä alaselkä notkahda.

Päivä 4:

20 istuma-asennossa tehtyä kierto

Aloita istuma-asennossa tehtävä kierto istumalla lattialla jalat ristissä edessäsi. Istu pitkänä ja ota keskivartalo käyttöön. Aseta vasen kätesi taakse lattialle tueksi ja tuo oikea kätesi vasemman polven kohdalle. Kierrä vartaloasi hitaasti vasemmalle pitäen hartiat rentoina ja selkäranka suorana. Pidä asento muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista toisella puolella. Varmista, että kierrät vyötäröltä etkä hartioista, ja pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.

20 russian twist lisäpainon kanssa

Kuten aiemmin selitettynä, mutta lisäpainon, esimerkiksi käsipainon tai vastaavan kanssa.

20 jalkojen nostot istualtaan

Aloita istuen tehtävät jalkojen nostot istumalla lattialla jalat ojennettuina eteesi ja kädet lantion vieressä lattialla. Pidä selkä suorana ja ota keskivartalo käyttöön. Nosta hitaasti toista jalkaa lattialta pitäen polvi suorana, kunnes jalka on 90 asteen kulmassa lonkkasi kanssa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan, laske sitten jalka takaisin lattialle ja toista se toisella jalalla. Voit tehdä tämän harjoituksen myös nostamalla jalkoja samanaikaisesti. Varmista, että selkä pysyy suorana koko harjoituksen ajan, ja vältä jalkojen heiluttamista vauhdin avulla.

Päivä 5:

25 jalkojen nostoa

25 saksipotkua

25 nopeat jalkojen nostot

Päivä 6:

30 sekuntia lankkua

30 sekuntia sivulankkua (kummallekin puolelle)

30 sekuntia käänteistä lankkua

7. päivä: Lepo

Päivä 8-14: Toista samat harjoitukset kuin päivinä 1-7.

Päivä 15:

30 vatsarutistusta

30 polkupyörärutistusta

30 russian twistiä

Päivä 16:

30 jalkojen nostoa

30 saksipotkua

30 nopeat jalkojen nostot

Päivä 17:

45 sekuntia lankkua

45 sekuntia sivulankkua (kummallekin puolelle)

45 sekuntia käänteistä lankkua

Päivä 18:

30 istuma-asennossa tehtyä kierrettä

30 russian twistit lisäpainon kanssa

30 jalkojen nostot istualtaan

Päivä 19:

30 jalkojen nostoa

30 saksipotkua

30 nopeat jalkojen nostot

Päivä 20:

45 sekuntia lankkua

45 sekuntia sivulankkua (kummallekin puolelle).

45 sekuntia käänteistä lankkua

Päivä 21: Lepo

Päivä 22-28: Toista samat harjoitukset kuin päivinä 15-21.

Päivä 29:

40 vatsarutistusta

40 polkupyörärutistusta

40 russian twistiä

Päivä 30:

40 jalkojen nostoa

40 saksipotkua

40 nopeaa jalkojen nostoa

Jos pääsit päivään 30 asti ja jaksoit tehdä treenin joka päivä, onneksi olkoon!