Supersarjatreenit : 5 Ohjelmaa & Vinkit

Jos kehitys tuntuu junnaavaan paikoillaan tai kaipaat muuten ”shokkihoitoa” lihaksille, ovat levytangolla tehtävät koko kropan supersarjat (levytankokompleksit) mahtava lisä treeneihin!

Supersarjat ovat olleet kehonrakennuskuvioissa mukana pitkään, mutta perinteisesti niitä on käytetty rasvan polttamiseen. Ne sopivat kuitenkin myös erinomaisesti lihasmassan kasvatukseen.

Nykyisin suositut crossfit –treenit ovat eräänlainen jaloste näistä supersarjatreeneistä. Tässä esityt treenit ja liikkeet tehdään kuitenkin pelkästään levytangolla ja levypainoilla ja isoja massaliikkeitä käyttäen.

Näiden treenien tarkoitus on luoda suuri määrä metabolista stressiä. Tankoa ei lasketa alas käsistä, ennen kuin koko liikesarja on suoritettu.

Milloin levytankokomplekseja käytetään?

Voit lisätä supersarjatreenit saliohjelmaasi monilla tavoin.

Voit:

1. Muodostaa koko ohjelman kompleksien ympärille.

2. Tehdä niitä 1-3 kertaa viikossa normaalin treeniohjelman lisäksi

3. Lisätä niitä vähemmän vaativan treenikerran alkuun tai loppuun.

4. Tehdä pelkästään niitä omana harjoituksenaan 1-2 kertaa viikossa.

Viimeinen vaihtoehto on suositeltu, jos halutaan kunnolla päästä eteenpäin paikkallaan junnaavassa kasvussa. Omana treenikertana tehtynä voit käyttää sarjoissa isompia painoja ja keskittää kaiken energian niihin.

Lisäksi vaikka nämä supersarjatreenit ovatkin tehokkaita ja hauskoja, ei tällä tavoin 4, 5 tai useampia kertoja viikossa harjoittelu ole pitemmän päälle kannattavaa (saati mahdollista).

Mutta voit silti saada paljon hyötyä levytankokomplekseista lisäämällä niitä treeneihisi pari kertaa viikossa, eikä sen tarvitse vaikuttaa mitenkään muuhun treenaamiseen.

Tässä esimerkkejä treenijaoista, joihin sisällytetään levytankokempleksit:

[Treeniohjelma #1]

Päivä 1: Jalat
Päivä 2: Rinta / Ojentajat
Päivä 3: Selkä / Hauikset
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Alakehon Massakompleksi
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Yläkehon Massakompleksi

[Treeniohjelma #2]

Päivä 1: Alakehon Massakompleksi
Päivä 2: Yläkehon Massakompleksi
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Jalat
Päivä 5: Rinta & Selkä
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Kädet & Olkapäät

[Treeniohjelma #3]

Päivä 1: Jalat
Päivä 2: Rinta & Kädet
Päivä 3: Selkä
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Koko kehon massakompleksi
Päivä 6: Harjoitus heikoimmalle kehonosalle
Päivä 7: Lepo

Nämä ovat vain kolme esimerkkiä loputtomista tavoista, joilla voit lisätä levypainokomplekseja tavalliseen treeniohjelmaan.

Vaihtoehtoisesti tässä on esimerkki, miten koko treeniohjelman voi 4-6 viikon ajaksi perustaa täysin levytankokomplekseille:

[Treeniohjelma #4]

Päivä 1: Alakehon Massakompleksi
Päivä 2: Yläkehon Massakompleksi
Päivä 3: Koko kehon massakompleksi
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Alakehon Massakompleksi
Päivä 6: Yläkehon Massakompleksi
Päivä 7: Lepo

[Treeniohjelma #5]

Päivä 1: Koko kehon massakompleksi
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Alakehon Massakompleksi
Päivä 4: Yläkehon Massakompleksi
Päivä 5: Lepo
Päivä 6: Alakehon Massakompleksi
Päivä 7: Yläkehon Massakompleksi

Nyt kun treeniohjelmasi on suunniteltu, jaetaan se sarjoihin.

Massaan tähtäävät levytankokompleksit

Alle on laadittu yksi kompleksi ylä-, ala- ja koko keholle. Normiohjelmaan lisättynä löydät itsesi hiestä likomärkänä suorittamassa näitä komplekseja.

Tarkoituksena on suorittaa kaikki liikkeet mahdollisimman nopeasti peräkkäin. Yksi ”toisto” on koko liikesarjan suorittaminen kerran läpi. Esim. 3x12 toiston sarjassa tehdään liikesarja 12 kertaa läpi, jonka jälkeen levätään ja aloitetaan sitten seuraava sarja.

1. Yläkehon massakompleksi

A1. Maastaveto levytangolla

A2. Kulmasoutu

A3. Penkkipunnerrus levytangolla

A4. Pystypunnerrus levytangolla

A5. Hauiskääntö levytangolla

Tee tätä kompleksia 3-5 sarjaa, 12 toistoa sarjassa. Lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välissä ja odota, kunnes sykkeesi on tasaantunut ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

2. Alakehon massakompleksi

A1. Takakyykky levytangolla

A2. Hyvää huomenta – liike levytangolla

A3. Etukyykky levytangolla

A4. Käänteinen askelkyykky levytangolla

A5. Maastaveto tempauksella (seiso kantapäilläsi ja pidä selkäsi suorassa, jotta jalkasi tekevät työn)

Tee tätä kompleksia 3-5 sarjaa, 12 toistoa sarjassa. Lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välissä ja odota, kunnes sykkeesi on tasaantunut ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

3. Koko kehon massakompleksi

A1. Kulmasoutu

A2. Etukyykky levytangolla

A3. Pystypunnerrus levytangolla

A4. Takakyykky levytangolla

A5. Hyvää huomenta – liike levytangolla

Tee tätä kompleksia 3-5 sarjaa, 8 toistoa sarjassa. Lepää mahdollisimman vähän harjoitusten välissä ja odota, kunnes sykkeesi on tasaantunut ennen seuraavan kierroksen aloittamista.

Lopulliset suositukset

Jos edelleen mietit missä ja milloin näitä komplekseja kannattaa tehdä, suosittelemme valitsemaan yhden seuraavista:

1. Jos treenaat vain 3 kertaa viikossa, sisällytä nämä ohjelmaasi 4-5 viikon ajaksi omina treenipäivinään. Tämä ei ainoastaan auta sinua pääsemään parempaan kuntoon, vaan joudut varmasti ostamaan myös uusia, suurempia vaatteita.

2. Jos sinulla on 4- tai 5-jakoinen treeniohjelma, kokeile valita yltä osioita ja lisätä niitä ohjelmaasi. Voit tehdä niitä yksittäin normaalin treeniohjelmasi ulkopuolella tai voit lisätä niitä sarjojesi alkuun tai loppuun.

3. Jos treenaat jopa 5, 6 tai 7 kertaa viikossa syöden oikein ja annat itsellesi aikaa palautua, onnittelut siitä! Mutta jos SILTI haluat tehostaa asioita, haastan sinua valitsemaan 1-2 treeniä ja tekemään ne ennen tai jälkeen normaalin treeniohjelmasi. Pidä mielessä, että jos teet niin, suorituskykysi laskee jälkimmäisenä tehdyssä treenissä.

Jos aikataulusi joustavat, voit myös tehdä kompleksin aamulla ja myöhemmin tehdä treenin, jonka olit alun perin suunnitellutkin.